Dragade hamstrings är en av de vanligaste orsakerna till att idrottare och träningsentusiaster hamnar i sidled. En "dras" muskel är en ansträngd muskel. Det leder till smärta, svullnad, blåmärken och förlust av rörelseomfång. Beroende på omfattningen av stammen klassificeras skadan som mild eller akut. De flesta hamstringstammar kan behandlas hemma med den vanliga rutinen för vila, is, kompression och höjd, samt antiinflammatoriska läkemedel och andra naturliga tillskott och rehabiliterande övningar.
RIS.
R.I.C.E står för vila, is, kompression, höjd. Det är den första behandlingslinjen efter en muskelskada.
Resten: Upphör aktivitet. Så fort du känner smärta av en ansträngd muskel, sluta träna. Fortsatt aktiviteten kan förvärra din skada. Stanna bort det skadade benet så mycket som möjligt i minst en dag eller två. Därefter engagera sig inga kraftfulla aktiviteter eller aktiviteter som orsakar smärta.
Is: Att applicera is på den skadade hamstringen hjälper till att minska svullnaden. Använd ett ispaket eller ett par påsar frysta grönsaker. Sitt i 20 minuter med din hamstring vilande på isen. Gör det fyra till åtta gånger om dagen under de första två till tre dagarna, eller tills smärtan sjunker.
Kompression: Att packa ett acebandage säkert runt den skadade låret hjälper också till att minska svullnaden.
Elevation: När du sitter eller lägger dig ner, lägg en kudde under din hamstring för att lindra trycket och förhindra att vätska byggs upp i de ansträngda musklerna.
När smärtan har sjunkit, broar du för att stärka den skadade muskeln. Fotokredit: f9photos / iStock / GettyImages Antiinflammatoriska läkemedel och tillägg
Så länge din läkare säger att det är OK, kan du ta överklagande smärtstillande medel som ibuprofen eller aspirin för att lindra smärta och minska svullnad. Men även om smärtan minskas av dessa läkemedel fortsätter du att begränsa aktiviteten och följa R.I.C.E-protokollet.
Vissa naturliga tillskott kan också ge muskelsmärta och inflammationslindring.
I en studie som publicerades i The Journal of Pain år 2010 minskade 2 gram ingefära dagligen motionrelaterad muskelsmärta.
Ananas innehåller bromelain, ett enzym som kan minska smärta och svullnad och även öka återhämtningstiden efter en muskelskada. Du kan inte få tillräckligt med att äta ananas. I tilläggsform rekommenderas en dos på 80 till 320 mg två till tre gånger per dag.
Gurkmeja innehåller den antiinflammatoriska komponenten curcumin. En studie som publicerades i European Journal of Applied Physiology 2015 visade att en oral dos av 2,5 mg curcumin två gånger dagligen förbättrade träningsrelaterad muskelsmärta och hjälpt reparation och återhämtning av muskelskador.
Sträcker och förstärker övningar
När smärtan och inflammationen har minskat, kommer riktade stretch- och styrningsövningar att hjälpa dig att återfå rörelse och stabilitet i den skadade muskelgruppen. Om belastningen var svår är det en bra idé att konsultera din läkare eller en fysioterapeut för att ta reda på när det är säkert att starta ett rehabiliterande program och vilka specifika övningar som ska inkluderas.
För mer milda sprains kan du säkert göra följande övningar hemma:
Raksträcka: Sätt din fot på ett bord, steg eller stolstol. Håll ditt ben rakt framåt bara tillräckligt för att känna en liten sträcka i hamstring. Böj på höfterna, snarare än att runda ryggen. Håll sträckan i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa två gånger.
Bent-benhängstringsträcka: Ligga på din rygg och förläng ditt ben med den skadade hamstring upp ovanför dig. Håll knäet något böjt och håll bakom låret med båda händerna. Drag försiktigt låret mot dig tills du känner en mild sträcka. Håll i 10 sekunder, släpp och upprepa två gånger.
Isometriska sammandragningar: Ligga på magen. Ha en partner knä vid dina fötter. Böj benet med den skadade hamstringen. Låt din partner hålla fotens häl och försiktigt dra ner den mot marken, när du använder din häststyrka för att arbeta mot motståndet. Håll i några sekunder, slappna av och upprepa för totalt 10 reps.
Bridges: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Pressa in i dina klackar och höja dina höfter upp med hjälp av styrkan på dina hamstrings. Håll en sekund överst och sen neråt. Gör totalt tre uppsättningar av åtta reps. Öka dina representanter när du blir starkare.
