Chansen är att du säkert har sett den romerska stolen i gymmet och bara aldrig känt sitt riktiga namn. Den har två kuddar: en högre och större för att stödja din höftregion och en lägre, mindre kudde under vilken du krokar dina ben för hävstångseffekt.
Oftast ligger människor nedåt på stolen, med klackar hakade under bakstycket och hänger sig upp och ner från höfterna för att rikta sig på underkanten. Men du kan variera din position för att rikta sig till gluten, hamstrings och buken också.
Stärka din Abs
För att arbeta dina magmuskler med den romerska stolen, sitta på den främre kudden i den romerska stolen, haka i kanten av fötterna under underdelen och höja och sänka din torso.
För en mer avancerad träning, prova den romerska stolspolen. För detta drag sitter du på den högsta bänken på den romerska stolpen och krokar fötterna under den mindre dynan. Håll en medicinboll, viktplatta eller hantel utsträckt framför bröstet. Luta dig tillbaka tills du känner din absstöd för att hålla dig stödd och långsamt vrid sida vid sida.
varningar
- Ab-övningar med den romerska stolen använder dina magmuskler som stabilisatorer, men kräver anmärkningsvärda åtgärder från dina höftböjare. Om dina höftböjare blir för snäva eller starka, kan du utveckla ryggsmärta.
Har du inte en romersk stol? Improvisera! Fotokredit: Adobe Stock / iceteastock tips
- Du kan simulera en romersk stol genom att sitta på långsidan av en träningsbänk och sträcka benen ut framför dig med fötterna hakade under en tung bar. Sedan höja och sänka din torso för att utföra "sit-up".
Mål dina ryggmuskler
Men den romerska stolen är inte bara för dina ab muskler. Du kan också stärka dina ryggmuskler, som också ingår i din kärna.
Ligga med ansiktet ner på stolen, hak dina klackar under fotplattan och lyft och sänka din torso för att utföra det som kallas baktillägget. Tillbaka förlängningar bidra till att bygga uthållighet i ländryggen, enligt en studie från 2002 som publicerades i tidskriften "Spine".
För att du ska fungera bara din rygg, placera din kropp så att dina höfter ligger direkt ovanpå den övre kudden. Börja med din rygg parallellt med golvet och rör dig långsamt för att böja vid höfterna och sänk kammaren mot golvet. Undvik att runda ryggraden - håll den i en rak linje från toppen av huvudet till höfterna.
varningar
- Snabba rörelser och förflyttning utöver parallell längst upp på en bakre förlängning kan leda till ryggsmärta eller skada, speciellt om du är ny på träningen. Du ser också att människor håller en viktplatta över bröstkorget för att lägga till motstånd när de lyfter och sänker torso. Detta kan sätta en stor belastning på ryggraden och orsaka skada. Undersidan är konstruerad för att stabilisera kroppen i upprätt läge, inte bära extra vikt, enligt Britton Taylor, D.C.
Fokusera på Glutes och Hamstrings
Slutligen kan du använda den romerska stolen för att arbeta med musklerna med lägre kropp. När du placerar höfterna precis framåt av dynan så att de lätt böjs och sträcker sig när du utför baktillägget, aktiverar du dina glutes och hamstrings tillsammans med din nedre del. Du kommer att känna ditt glutes kontrakt som de pressar för att höja och sänka din torso.
tips
- Justera alltid den romerska stolen för att passa din höjd och längden på din torso. Prata med en fitness-professionell eller fysisk terapeut för tips om de bästa justeringarna för dig.
