Bröllop, återföreningar och semestrar har ett sätt att krypa upp och få oss att skydda oss. Allt plötsligt är det en arg rush att få klänningen eller bikininen - och passa sedan in i den!
Det är mycket att åstadkomma på en liten stund, men freak inte ut. Du har 30 dagar. Du har det här.
Du kommer att behöva göra några stora förändringar under de närmaste 30 dagarna om du vill märkbart trimma och tona benen. Gör en ren kost, mycket cardio och lite styrka träna din prioritet, och du kommer att vara nöjd med dina resultat en månad från och med nu.
Förstå hur viktminskning fungerar
Låt oss klargöra någonting precis utanför fladdermusen: du kan inte få plats att minska. Du kan inte gå ner i vikt bara i dina ben utan att gå ner i vikt över hela kroppen. När du minskar ditt kroppsfett genom att hantera kaloribalansen, kommer du att förlora lite vikt i ansiktet, armarna, magen, rumpan och benen.
Den andra faktorn att tänka på är att din kroppstyp bestämmer hur du förlorar fett. Om du tenderar att lagra fett i underkroppen, brukar det vara den mest envisa fettet. Du kanske märker fettförlust i andra delar av din kropp först. Men håll fast vid det eftersom du så småningom kommer att förlora fett i benen, även om det tar tid.
Fotokredit: karandaev / iStock / GettyImages Klipp kalorier
Diet spelar den viktigaste rollen i viktminskning. Viktökning är till stor del ett resultat av en kaloriavvikelse. När du tar in mer kalorier än din kropp behöver för energiproduktion lagras dessa kalorier som fett.
Kaloribehoven beror på flera faktorer, inklusive din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå. Det är mycket specifikt för dig som individ, och din läkare eller en nutritionist är den bästa personen som hjälper dig att bestämma din söta punkt, kalorivis.
En grov uppskattning som har blivit bandied om på hälsoområdet är att skära 3500 kalorier från din dagliga kost kommer att motsvara 1 pund av fettförlust. Även om detta förmodligen är en pålitlig uppskattning på kort sikt, enligt dagens dietist, håller den inte upp över tiden. Men under de närmaste 30 dagarna kan du använda den som en grov guide för att hantera ditt kaloriintag.
Enligt ovannämnda uppskattning, om du sänker 500 till 1000 kalorier från din kost varje vecka, kommer du att förlora 1 till 2 pund per vecka. Detta innebär att minska 70 till 140 kalorier om dagen - helt hanterbar.
Kombinera detta med ökningen av träning du håller på att genomföra, och du får se någon betydande fettförlust under nästa månad.
Ät gott om låga kalori frukter och grönsaker. Fotokredit: VeselovaElena / iStock / GettyImages Äta rent
Att hantera dina kalorier är inte nästan lika utmanande när du äter en ren kost. En ren diet, som också ibland hänvisas till en helmatdiet, är en som bygger på att äta mat i så nära sitt naturliga tillstånd som möjligt.
Så vad kan du äta? Partier. Fokusera på din diet färska frukter och grönsaker - sallader, sautad spenat, ångad broccoli.
Rent protein - som vitt kyckling, fisk, tofu och bönor - hjälper dig att känna dig nöjd med maten och ge din kropp råvarorna för att bygga muskler, vilket kommer att öka din ämnesomsättning (mer om det senare).
Hela korn, som brunt och svart ris och quinoa, är hälsosamma tillägg till dina måltider, rik på fiber för att hålla dig fulla och långvariga kolhydrater för att ge dig energi för dina träningspass. Dessa bör ersätta raffinerade kolhydrater - bröd, pasta, vitt ris - du kanske brukar äta.
Undvik såser och ostpåfyllningar och använd en minimal mängd friska oljor, som olivolja, till matlagning. Använda örter och kryddor för att lägga till smak.
Även om en tillfällig söt behandla är OK, förbinder sig att skära ut andra livsmedel som inte lever upp till rena normer.
Gör hög intensitetskortio
Övning är den andra delen av fettförlustsekvationen, och kardio kommer att göra den största skillnaden på kort sikt. Under de kommande 30 dagarna planerar du att passa in i ett kardioutrustning de flesta dagar i veckan. Lägg det på din kalender och prioritera det.
Vilken typ av kardio är bättre än ingen, men du har ett mål att nå. Ju svårare du tränar, desto mer kalorier och fett kommer du att bränna. Syfte sålunda att öka intensiteten i dina kardio sessioner; gå in i varje session med målet att jobba så hårt som möjligt för vilken tid du har.
Lite mer intensitet kan göra stor skillnad. Om du till exempel går i en takt på 3,5 miles i timmen i 30 minuter, bränner du mellan 120 och 175 kalorier, beroende på din vikt. Men om du kör i en takt på 5,2 miles per timme kommer du att bränna mer än dubbla kalorierna - 270 till 400.
Högintensitetsintervallträning är en annan mycket effektiv metod för kardioutbildning. I denna träningsmetod byter du perioder av kraftfull aktivitet, som sprint, med perioder av återhämtning, som att gå eller jogga. Denna typ av träning har visat sig vara effektivare än långsammare stadigt träning för att bränna total kroppsfett. Om du inte är upp till en full intensiv träning kan intervallträning vara lika effektiv.
Styrketåg
Din senaste uppgift för nästa månad: bygg muskler. Ju mer muskel du har desto effektivare är din kropp på att bearbeta kalorierna du tar. Träningsutbildning i hela kroppen hjälper dig att bränna mer än med kardio och diet ensam.
Att utöva styrketräning för benen hjälper dig inte bara att bränna mer fett snabbare, men det kommer att göra dina ben ser snygga och tonade när fettet kommer av. Men du ska inte bara träna dina ben - du vill bygga muskelmassan i kroppens hela kropp för den största metaboliska boosten och allt över muskeltonen.
Tvätta en gång i veckan, träna alla dina stora muskelgrupper - armar, bröst, axlar, rygg, mage, gluter, lår och kalvar.Sammansatta övningar som pull-ups, push-ups, rader, squats, lunges och step ups är effektiva och effektiva och ger dig bra resultat utan att behöva spendera mycket tid i gymmet.
Poängen
Följ den här planen under de närmaste 30 dagarna, och du kommer se förändringar i underkroppen. Men håll dina förväntningar realistiska. Döm dina framsteg med hur du känner och hur dina kläder passar, i stället för ett nummer på skalan.
Viktigast, efter 30 dagarna håller på att fortsätta. De bästa tyngdförlustresultaten uppstår gradvis över tiden. Snabba reparationer och fads resulterar sällan i varaktig fettförlust. Gör en ren kost och regelbunden träning del av din livsstil och du kommer att vara redo i god tid före din nästa stora händelse eller semester.
