Idrottare kompletterar ofta sina dieter med kreatin, vilket är en naturligt förekommande aminosyra som finns i människokroppen, för att förbättra prestanda och förbättra muskelbyggande. De flesta studier som testat kreatin börjar med en laddningsfas där högre doser tas, följt av en underhållsfas, som består av lägre doser.
Användningar för kreatin
Kreatin kan vara mest effektivt för att öka mager muskelmassa och förbättra styrkan, vilket gör det till ett tillval av valet mellan viktlifter, kroppsbyggare och andra idrottare som utövar motståndsträning. University of Maryland Medical Center noterar dock att kreatin inte verkar förbättra prestanda i uthållighetsövningar, som att springa. Kreatin kan hjälpa till med tyngdlyftning, sprintning och andra anaeroba övningar genom att öka adenosintrifosfat - vilket är en energibärande molekyl som kan bränna muskler såväl som andra cellulära processer.
Allmänna rekommendationer och varaktighet
New York University Langone Medical Center noterar att kreatin vanligtvis används som börjar med en belastningsfas på 15 till 30 gram per dag, i tre till fyra dagar. Du ska dela denna dos i två eller tre separata portioner. Efter laddningsfasen kan du ta mellan 2 och 5 gram kreatin per dag. Medan en studie som publicerades 2009 i "Clinical Journal of Sport Medicine" slutsatsen att långsiktig klinisk säkerhet inte kan garanteras, fann en annan studie som publicerades 2003 i "Molecular and Cellular Biochemistry" att 21 månaders kreatintillskott inte hade några negativa effekter effekter på intensivt utbildade idrottare, jämfört med dem som inte fick kreatin.
Doser och metoder som används i forskningsstudier
Studien som publicerades 2009 i "Clinical Journal of Sport Medicine" administrerade 25 gram kreatin med 25 gram glukos per dag till college rugby spelare för en sju dagarsperiod. Detta följdes av en 14-dagars underhållsperiod på 5 gram per dag, tagen med 25 gram glukos. Att förtära kreatin med kolhydrater, såsom glukos, kan förbättra kreatinabsorptionen, enligt University of Maryland Medical Center. Läkarcentret rekommenderar att du tar kreatin med frukt, fruktjuicer eller annan stärkelse. En annan studie som publicerades 2001 i "Nutrition" gav 20 gram kreatin i sju dagar, följt av 10 gram i 14 dagar. Denna behandling bidrog också till att öka muskelmassan hos deltagarna.
Säkerhetsproblem
University of Maryland Medical Center noterar att medan kreatin verkar vara säker kan högre doser potentiellt orsaka allvarliga biverkningar, inklusive njurskador. Dessutom kan kreatin med icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen, öka denna risk. Biverkningar av kreatin kan innefatta viktökning, muskelkramper, upprörd mage, yrsel, högt blodtryck, muskelstammar och leverdysfunktion. Barn och tonåringar ska inte använda kreatin.
