Aubergine är underappreciated, säger "Hur man lagar allt" författare och "New York Times" matkollektor Mark Bittman. Den är mångsidig och köttig medan den är låg i kalorier och fett och rik på kostfiber och väsentliga näringsämnen som mangan, koppar och folat. Eggplantets kött absorberar emellertid lätt fett. Att förbereda grönsaken med hjälp av en fetthaltig metod är nyckeln till att hålla kalorierna under kontroll.
Bake, Broil eller Grill istället för att steka
En av de mest populära rätterna som innehåller aubergine, Parmesan aubergine innehåller vanligen över 1.000 kalorier och 30 gram mättat fett per portion, enligt "Matlagningsljus". För att laga maträtten på traditionellt sätt, skivas äggplantor mudderas i mjöl och stekt, lagras sedan under tomatsås och ost. För en hälsosammare version, ersätt broiled eller grillad aubergine skivor och en mindre mängd nedsatt fetthalt ost. Du kan också täcka eggplantskivorna i helvete pankokrummor och baka dem tills det är skarpt för en reviderad parfym-parmesanskål med mindre än hälften av kalorier och fett i originalet.
Stekt eller Steam Innan Sauteing
Sauteing aubergine kuber tills de är ömma kan kräva 1/3 kopp olja eller mer eftersom du måste lägga till olja under matlagningsprocessen för att ersätta vad grönsaken absorberar. I stället rekommenderar "The New York Times" matförfattare Martha Rose Shulman att skära en hel aubergine i hälften, och sedan rosta de två halvorna nedåt tills köttet har mjukat. Efter att äggplantan är kall, skiv den och använd den i stekpannor eller sautar. Samma sak kan göras med halvor av ångad aubergine.
Lämna huden intakt
Medan många äggplanta recept kräver att grönsakens hud tas bort innan du lagar mat, rekommenderar Shulman att du lämnar den intakt. Skinnet av mörkt färgad aubergine - speciellt den lilahudiga sorten - är en rik källa till en anthocyaninförening som kallas nasunin. En studie publicerad i "Toxikologi" år 2000 rapporterade att nasunin i äggplantskalar verkar som en kraftfull antioxidant. Alla aubergine recept kan beredas med huden kvar på. Om du föredrar en tunnare skal, leta efter små, fasta, unga äggplantor.
Hoppa över Pickling
Pickled aubergine skivor, som ofta används i medelhavsmat som del av en aptitretare eller antipasto tallrik, är höga i natrium. En 1-kopps servering med inlagd aubergine innehåller 2 277 milligram natrium, nästan hela den dagliga gränsen på 2300 milligram rekommenderas för friska vuxna. Baba ghanoush, ett dopp baserat på rostad aubergine, är ett lågt natrium- och fettalternativ. Förberedd med tahini, nonfat yoghurt, vitlök, citronsaft och kryddor blandade i den kokta, renade aubergine har en portion baba ghanoush 250 mg natrium, 8 gram total fetthalt och 1 gram mättat fett. Servera dip med vegetabiliska pinnar eller helvete pitabröd.
