Vad din idealiska kroppsform kan vara, motion och en hälsosam diet kan hjälpa dig att uppnå det. Regelbundna kardiovaskulära träningar kommer att fackla kalorier för fettförlust runt din midsektion, medan styrketräning hjälper dig att bygga storlek i dina lår. Håll dina kalorier i kontroll och äta energiförsäljande livsmedel för att driva dig genom dina träningspass.
Förvisa din mage
Fotokredit: MilanMarkovic / iStock / GettyImages Detta borde komma som goda nyheter: Du behöver inte spendera timmar på löpbandet för att uppnå dina kroppsmål. I själva verket spenderar mindre tid att träna - men göra det mer intensivt - faktiskt bättre för att bränna magefett.
Högintensiv kardialläge ger dig allt på löpbandet, cykeln, elliptiken eller i din cardio kickboxing klass. Det är skillnaden mellan jogging och löpning, eller springning och sprintning.
För att få en uppfattning om vad en stor skillnad arbetar hårdare, kolla här: Jogging i en takt på 5 miles per timme i 30 minuter brinner mellan 240 och 355 kalorier, beroende på din vikt. Du måste gå i en takt på 3,5 miles i timmen för en hel timme för att bränna samma mängd kalorier.
Fördelarna med högintensiv träning slutar inte där. Arbete med mycket hög intensitet har visat sig vara betydligt effektivare vid brinnande magefett än lägre intensitetsövning, enligt en studie publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise 2009.
Försök med HIIT
Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Sprinting under långa perioder är bara inte om du inte är en cheetah. Men att komma till den högsta intensiteten är där du verkligen börjar bränna lite allvarligt fett.
Lyckligtvis behöver du inte vara där för länge för att få magefettförbränningsfördelarna. Korta spår med mycket högintensiv ansträngning, som du kan uppnå genom hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, är tillräckligt.
HUR MAN GÖR DET: Gå på löpbandet, värm upp i fem minuter vid en jog och släpp sedan loss. Sprint så fort du kan, håll inte något tillbaka (håll det säkert, förstås). Efter 30 till 60 sekunder (mindre om du behöver, mer om du kan), kom tillbaka till din jogging takt. Återställ i en minut och sparka sedan upp den till hög växel igen. Gör det i ca 20 minuter, svalna sedan.
Bygg dina lår och bränn fett
Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages Att bygga mer muskler är ett av de bästa sätten att hålla kroppsfett i våg och det är nödvändigt att få större lår. Ju mer muskel du har desto högre vilar metabolism (RM).
Din RM är hur effektivt din kropp brinner kalorier i vila. Människor med mer muskler bränner mer kalorier när de gör absolut ingenting. Självklart måste de jobba hårt för att komma dit, och det vill du också. Men det kommer att vara värt det.
Om du redan gör styrketräning, bra. Om du inte är det, är det dags att hoppa direkt in. Två till tre dagar i veckan, gör någon typ av muskelhämmande aktivitet som riktar sig mot alla muskler i kroppen - armar, axlar, bröst, rygg, abs och obliques, rumpa och ben.
Nu, styrketräning träning kommer i många former. Du kan göra Pilates eller yoga, eller ta en vanlig cardio kickboxing klass. Alla dessa är viktbärande aktiviteter som orsakar anpassningar i dina muskler, vilket gör dem starkare och större.
Om du vill rikta dina lår, kanske du behöver göra några mer specifika övningar hemma eller i gymmet.
De bästa övningarna för att öka lårmusklerna är squats, deadlifts, good mornings, hamstring curls, benförlängningar, step-ups och lunges. Dessa övningar riktar sig också mot alla andra muskler i underkroppen, så att du kan göra dem som en del av din lägre kroppsövning.
Välj några av dessa i varje träningspass. Gör tre till fem uppsättningar av åtta till tolv reps av varje med en tung nog vikt som dina lår känner zapped i slutet av din sista eller två uppsättningar.
Vad om min Abs?
Fotokredit: shironosov / iStock / GettyImages Du behöver inte göra mycket ab övningar för att bli platt abs. Faktum är att du kan göra crunches hela dagen, men om du har extra kroppsfett ser du inte din abs. Så gör ett par ab övningar varje träning, och fokusera mer tid på total kroppsstyrka träning och cardio.
Makeover din kost
Fotokredit: bhofack2 / iStock / GettyImages Vad du äter spelar en stor roll i hur mycket kroppsfett du har, speciellt runt din midsektion. Det är viktigt att hitta den söta platsen där du tar tillräckligt med kalorier för att stödja en aktiv livsstil, men få nog att stanna kvar i ett kaloribalans för viktminskning.
Arbeta med din läkare eller en nutritionist för att hitta det numret och håll dig vid det genom att följa dessa livsmedelsregler:
- Gör färska grönsaker till din diets fokus
- Ät magert protein från fisk, vitt kött kyckling, bönor och tofu
- Välj hela korn över raffinerade. Quinoa och brunt eller svart ris är bra alternativ.
- Begränsa ditt intag av mejeri
- Snack på färsk frukt och nötter
- Undvik stekt, bearbetad och sötmatad mat
- Spara sötsaker för tillfällig behandling
- Drick vatten och osötat te istället för söta drycker
Om du följer dessa regler, är det mycket lättare att förlora magefett. Du har också den friska energi du behöver träna och proteinet och andra näringsämnen som kroppen behöver för att bygga muskler.
