Bicepsna, anatomiskt kända som biceps brachii, består av det långa huvudet, eller inre bicep och det korta huvudet eller den yttre bicepen. Medan vissa övningar fungerar både biceps huvud, bör din biceps träning omfatta en mängd övningar för att säkerställa att båda huvuden är tillräckligt riktade för att stimulera maximal tillväxt och utveckling.
Barbell Curls
Stående barbellkrullar anses vara den grundläggande bicepsövningen. Ett brett grepp riktar sig mot det långa huvudet eller den inre bicepen. Byt till ett smalt grepp för att träffa biceps korta huvud eller ytterhuvud. Stå med fötterna om axelbredd i taget och ta tag i en skivstång med ett underarms grepp och dina armar är helt utsträckta. Curl baren upp och kläm dina biceps längst upp i rörelsen. Använd ett axelbreddgrepp för att samtidigt rikta in den inre och yttre huvudet på bicepsna.
Sittande krullar
Sittande alternativa hantelkrullar betonar det långa huvudet mer än det korta huvudet av bicepsna. De gör det också möjligt för dig att arbeta varje arm självständigt. Din starkare arm kan inte hjälpa din svagare arm i rörelsen. Ställ en lutningsbänk mellan 30 och 45 grader. Sitt och ta tag i en hantel i varje helt utsträckt arm med dina palmer vända inåt. Börja med din svagare arm och krulla hanteln uppåt. Vrid gradvis din handled på vägen upp så att din palm hamnar mot din axel på toppen av rörelsen. Denna vridning eller supination gör det möjligt för dig att helt samverka din bicep längst upp i rörelsen. Sänk armen till startpositionen och upprepa rörelsen med din andra arm.
Hammar krullar
Hammerkrullar riktar sig mot brachialis. Brachialis ligger på sidan av din övre arm, mellan dina triceps och biceps. Stå med fötterna axelbredd och ta en hantel i varje arm med dina palmer vända inåt. Håll dina palmer inåt och krulla båda hantlarna upp till axelnivån. Håll dina armbågar gjutna nära dina sidor.
Preacher Curls
Denna övning riktar sig mot den yttre bicep. Ta tag i en EZ curl bar och sätt dig på en predikant curl bänk. Se till att du är bekväm, med baksidan av dina övre armar pressade fast mot bänken. Börja med dina armar helt förlängda och krulla baren upp medan du håller din övre arm pressad mot bänken.
