Ett bra utbildningsprogram omfattar total kroppsövning. Körningsutbildningsrutinerna bör omfatta uthållighetsaktiviteter som promenader eller cykling, styrketräning för att hålla musklerna starka och flexibla övningar för att förebygga skador. Denna typ av träning innehåller flera stationer där övningar slutförs successivt med liten eller ingen vila mellan stationerna. Kretskursrutiner kan ändras enligt träningsnivå och utförs av någon.
Uthållighetsträning
De bästa kardiovaskulära övningarna för seniorer är svagheter som promenader, simning och cykling, enligt American Council on Exercise. Du bör börja med ett lätt träningsprogram och jobba gradvis upp till 30 minuters fysisk aktivitet 7 dagar i veckan. Aktiviteten ska inte göra dig yr eller sveda i bröstet. Om du använder kardiovaskulär träning i din träningsrutin, gå eller jog på en löpband i 3 till 5 minuter innan du flyttar till nästa krets.
Sittande rad och bröstpress
Använd den placerade radmaskinen. Håll ryggen rak och bröstet upp mot dynan. Ta tag i ett handtag i varje hand och dra tillbaka, och föra armbågarna bakom dig. Krama axelbladet ihop, håll i tre siffror och andas ut. Återgå långsamt till startposition och repetera. Utför sedan bröstpressen genom att ligga liggande på en platt bänk med båda fötterna platta på golvet. Engagera dina magmuskler och tryck nedre delen av ryggen i bänken. Håll en hantel i varje hand, håll dina armar ut på vardera sidan. Böj armbågarna i 90-graders vinklar med varje hantel bredvid örat. Tryck dem in i luften samtidigt och återgå till startposition, exhaling upp och inandas när du tar tillbaka dem.
Benpress och benstråle
Sitt på benpressen med din rygg mot dynan och båda fötterna på plattformen. Håll fötterna axelbredd och knäna böjda i 90 grader. Håll fast på handtagen på båda sidor av sätet, kläm din abs och förläng dina ben tills de bara har en mycket liten böj i knäna. Krama lårmusklerna och håll den här positionen för tre räkningar och andas ut. Återgå långsamt till startposition och andas in. För muskulös balans, utför det benägna benet för hamstringens muskler. Ligga nedåt på den vadderade plattformen och justera vikten till en som passar dig. Placera rullande dynan under dina kalvsmuskler och lyft spaken med benen. Återgå till startposition och repetera.
Vapen
Utför bicepskrullar med en skivstång. Håll i varje ände av skenan i båda händerna. Stå med fötterna axelbredd isär, knänna något böjda, rygg rakt och bröst upp. Kramma magmusklerna och lyfta barbell upp mot axlarna med dina armbågar kvar i midjan. Återgå till startposition och repetera. För tricepsna, utför skullkrossar med skivstången. Lägg liggande på en platt bänk med dina fötter platt på golvet; du kan placera dina fötter på bänken för mer komfort. Förlänga båda armarna upp i luften som håller skenan över huvudet. Böj dina armbågar, ta skenan mot din panna och andas ut. Håll i tre sekunder medan du andas, återgå till startposition och andas in. Gå vidare till framhöjningar. Stå med fötterna axelbredd från varandra, tillbaka rakt och knäna något böjda. Håll en skivstång med en hand i varje ände, koppla in i magmusklerna, andas och lyfta skivstången upp med dina armar förlängda tills den ligger i linje med dina axlar. Håll i tre siffror, återgå till startposition och andas in.
Stretching
Sträckning är en viktig del av ditt fysiska träningsprogram, vilket gör att du kan öka rörelseområdet och hjälpa till att förebygga skador eller kramper. Stretching övningar bör utföras minst tre gånger i följd, varje gång sträcker sig lite längre. Varje sträckning bör hållas i 10 till 30 sekunder; andas under hela aktiviteten.
