Att vara senior medborgare betyder inte att du måste gå till gymmet och hoppa på löpbandet för att få lite motion. Enkla övningar i en stol kan hjälpa dig att ge ökad flexibilitet, tona dina muskler och höja din hjärtfrekvens. Se till att du hittar en robust stol för att utföra övningar för att säkerställa din säkerhet.
Ballpressning
Bollklemmen är en enkel övning som hjälper till att stärka musklerna i dina inre lår och kräver användning av en liten kondition. Du kan också använda en vanlig fotboll eller annan liknande, flexibel boll. Sitt i stolen med fötterna platta på golvet och ryggen rak. Placera bollen mellan knäna. Kram bollen så hårt som möjligt mellan knäna med endast dina benmuskler. Håll pressningen i 10 till 15 sekunder och slappna av. Upprepa två till tre gånger som en del av din träningsrutin.
Knä till bröstutövning
Knä-till-bröstet övning hjälper utsträcka din rygg och benmuskler utan att behöva komma på golvet. Sitt i stolen med ryggen rakt och båda fötterna platta på golvet. Lyft upp ditt högra ben, håll ditt knä böjt. Ta ditt högra knä med båda händerna och dra upp det till bröstet. Du kan behöva lyfta din vänstra fot något av golvet. Dra ditt högra knä så nära bröstet som möjligt samtidigt som du håller ryggen rak. Du bör känna en sträcka i din rygg och övre ben. Håll denna sträcka i 10 till 15 sekunder och slappna av och upprepa med ditt vänstra ben.
Sittvridningar
Sittvridningar hjälper till att bygga och sträcka musklerna i ryggen. Använd en medicinboll eller annat liknande föremål för att öka motståndet. Sitt i stolen med ryggen rak och fötter platt på golvet. Håll medicinbollen ut framför dig med båda händerna och dina armar raka. Håll ditt huvud i linje med din kropp och vrid hela överkroppen och armarna till höger så långt du kan, och håll bollen ut framför dig. Håll dig för en räkning, vrid sedan tillbaka så din kropp och armar vänder framåt. Vrid igen, den här tiden till vänster, och håll för en räkning. Gör fem till 10 repetitioner för varje sida och vila sedan.
Stolarstativ
Stolstativ hjälper dig att utveckla dina benmuskler medan du har stöd av en stol för att minska risken för skador. Sitt i stolen med fötterna platta på golvet, din rygg rakt och dina händer i knäet. Använd dina benmuskler för att lyfta din kropp ur din stol. Dra ut dina armar framför dig för balans. Undvik att använda händerna för att hjälpa dig att lyfta dig ur stolen. Stå rakt upp och sakta sakta ner dig tillbaka i din stol. Upprepa 10 till 15 gånger som en del av din träningsrutin.
