American College of Sports Medicine rekommenderar att friska vuxna - både män och kvinnor - borde styrka träna två gånger i veckan. Men vissa kvinnor tvekar till styrketräning, och i synnerhet för att plocka upp fria vikter, ofta på grund av populära missuppfattningar om hur man styrker träning och vad som kan hända när de gör det.
fördelar
Den ökade muskelstyrkan och uthålligheten från tyngdlyftning gynnar både kvinnor och män. Det kan göra vardagliga aktiviteter som att flytta matvaror, plocka upp ett barn eller transportera lådor på övervåningen lättare. Fri träning är särskilt fördelaktig eftersom det tvingar mer muskler att arbeta tillsammans, stabilisera vikterna istället för att helt enkelt trycka tyngd längs ett bestämt spår som med viktmaskiner. Men styrketräning är särskilt fördelaktig för kvinnor eftersom det också kan bidra till att minska benförlust och förhindra osteoporos.
Bulking Up - eller inte
Vissa kvinnor uttrycker oro över att de fyller upp "för mycket" från viktträning. Som hos män är vissa kvinnor beredda att bulk upp mer än andra, och forskare förstår inte helt varför. Men hur många uppsättningar och reps du gör av varje övning påverkar också hur dina muskler utvecklas. Kroppsbyggare utför ett lågt antal reps med mycket höga vikter. Om du gör mer repetitioner rekommenderar University of Maryland Medical Center åtta till 10 repetitioner per set som nog för de flesta träningsmän - med tillräcklig vikt för att göra den senaste repetitionen en utmaning, kommer du inte att uppleva hypertrofi i kroppsbyggare.
Uppsättningar och reps
Vissa gymtidningar fortsätter myten att kvinnor bara ska lyfta små vikter, vilket visar muskulösa fitnessmodeller som tränar med små hantlar. Även om du alltid ska passa den vikt du lyfter ut för att utmana men inte överstiga din förmåga, måste du också öka vikten för en fortsatt utmaning när du blir starkare. Varje gång du kan göra mer än ditt mål antal repetitioner, öka mängden vikt du lyfter med mellan 5 procent och 10 procent.
övningar
Vissa kvinnor lider fortfarande av missuppfattningen att de inte kan göra push-ups och pull-ups. Rven om du inte är tillräckligt stark för att göra fulla push-ups och pull-ups just nu, kan modifierade versioner av dessa övningar hjälpa dig att snabbt bygga tillräckligt mycket styrka för att göra hela versionerna. Både push-ups och pull-ups är utmärkta övningar för att få ut det mesta av träningen på kortast möjliga tid eftersom de arbetar på flera muskelgrupper, inklusive din kärna, på en gång. Andra tidseffektiva, mycket fördelaktiga övningar inkluderar klackar, lungor, bröstpressar, latpallar, axelpressar och rader.
Problemområden
Vissa kvinnors fitnessmagasiner främjar idén att lyfta fria vikter för att hjälpa till att rätta till "problemområden" som låren och baksidan av överarmarna. Detta fungerar i viss utsträckning. Om du lyfter vikter på lämpligt sätt kommer du att bygga lean muskelmassa i dessa områden, vilket i sin tur leder till en fastare utseende. Men om du är överviktig måste du väga innan dina nya muskler kan visa fram till den bästa fördelen. Och även om det är frestande att fokusera bara på problemområden, bör du arbeta på alla sidor av din kropp - vänster och höger, eller fram och bak - i lika balans. Detta hjälper till att förhindra skada och behålla den typ av muskelspänning som är bäst lämpad för att utföra dina dagliga uppgifter.
