Ben är din kropps livslånga stödsystem, så det är viktigt att hålla dem lyckliga och starka. Dina ben håller bokstavligen dig, skyddar dina vitala organ, ger dina muskler något att hålla fast vid och lagra viktiga mineraler för när din kropp behöver dem mest.
"Bone är en levande matris full av näringsämnen, så det misstag vi har gjort i årtionden är att främja ett näringsämne (kalcium) som ansvarar för benhälsan."
Ashley Koff, RD
Byggnadstäthet
Det är lätt att tänka på ben som inerta, men de lever, växer vävnad som är i ett konstant tillstånd av nedbrytning och ombyggnad. Innan ungefär 30 år är det viktigt att fokusera på att bygga bentäthet. Efter 30 förlorar kroppen mer ben än det bildas. Kvinnor är mer drabbade än män, men en av fyra män äldre än 50 kommer att få en paus på grund av svaga ben. Vid någon ålder, man eller kvinna, finns det mat du bör äta för att skydda och stärka dina ben.
Idag vet alla att kalcium är bra för ben (och det är säkert), men du kan bli förvånad att veta hur många olika näringsämnen i livsmedel kan hjälpa till att bygga starka ben. Ashley Koff, registrerad dietist för Earthbound Farm, säger, "Bone är en levande matris full av näringsämnen, så det misstag vi har gjort i årtionden är att främja ett näringsämne (kalcium) som ansvarar för benhälsan." Nedan finns fem livsmedel som se bortom kalcium för starka ben. De är välsmakande och bra för övergripande hälsa också.
Torkade plommon för att återvända benförlust
En studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att torkade plommon kan reversera benförlust och öka bentäthet för att förhindra sprickor och osteoporos. Lauren Graf, registrerad dietist vid Cardiac Wellness Programmet på Montefiore Health System, tillägger, "Prunes är höga i antioxidanter, speciellt polyfenoler. Forskare spekulerar att den höga antioxidanthalten kan skydda benet. Prunes är också höga i vitamin K, vilket kan förbättra kalciumbalansen. "
Prova att lägga hakade pommes frön och mandel på toppen av krämig, kalciumrik isländsk yoghurt. Eller lägg till pommes frites i en röd quinoa sallad med hackad asparges, apelsin segment, pistaschmandlar och olivolja. För en lätt medelhavsinspirerad maträtt, borsta helkornad plattbröd med olivolja och toppa med hackade pommes frites, tunna citronskivor och röda lök, strö sedan med fetaost.
Sardiner till långsamt benförlust
Fosfor i sardiner hjälper till att bygga benstyrkan. Fotokredit: Photosiber / iStock / Getty Images Ny forskning tyder på omega-3 fetter, som de som finns i fisk som sardiner och lax, kan sakta ner benförlusten. Mer forskning behövs när det gäller fett och benhälsa, men det vi vet är att sardiner också är rika på vitamin D-vitamin, ett näringsämne som kan vara svårt att hitta i livsmedel. Bensin-sardiner är också en överraskande källa till kalcium (benen är tunna och ätbara). Sardiner är också en bra källa till fosfor, ett mineral som förstärker benens struktur. Som en extra bonus är sardiner ett hållbart skaldjur och ett prisvärt protein.
Prova att flaga konserverade sardiner i bitar, blanda med din favoritvinägrett, örter och kryddor, lägg sedan på gurka skivor för en enkel aptitretare. Om du föredrar stealth-hälsa, mash sardiner i din nästa tomatsås för en smaklig pasta maträtt som inte kommer att smaka för fishy.
Röd grapefrukt för vitamin C
Röda grapefruktar är fyllda med vitamin C. Foto Kredit: bhofack2 Kollagen är 90 procent av den organiska benmatrisen som lagrar mineraler och hälsosam kollagenbildning kräver vitamin C. Kroppen skapar inte eller lagrar C-vitamin, så det är viktigt att få det i kosten. En medium röd grapefrukt tar hand om 120 procent av kroppens dagliga C-vitaminbehov. Röd grapefrukt - men inte vit - har också antioxidant lycopen och tenderar att vara mycket sötare (men fortfarande trevligt tangy).
Grapefrukt kan avnjutas och fyllas med granola till frukost eller broiled med en touch av honung för en hälsosam efterrätt med komplexa smaker. Grapefruktsegment är också stora nog att göra dem lätta att skalla (eller överlägsen) och lägga till Kale eller Quinoa sallader. Andra livsmedel som är höga i C-vitamin är bröstspiror, broccoli, jordgubbar, papaya, ananas, paprikor, apelsiner, mandariner, citroner och limes.
Nötter för väsentliga näringsämnen
Mandelar innehåller benförstärkande magnesium. Fotokredit: conejota / iStock / Getty Images Nötter är små men mäktiga, och de packar massor av näring i ett litet paket, inklusive många näringsämnen som är viktiga för starka ben. Mandel är en utmärkt källa till benstärkande magnesium (20 procent DV), ett näringsämne som huvudsakligen ligger i kroppens ben (50 till 60 procent). Almanter är också de enda nötterna för att ge en märkbar mängd kalcium (8 procent DV). Pistaschötter är en annan bra källa till magnesium, men är också nuten högst i kalium och vitamin B-6.
Flera studier har funnit att gott kaliumintag är kopplat till bättre benmineratäthet, och B-6 hjälper till att kontrollera homocysteinnivåer, en förening kopplad till svaga ben. Alla nötter ger några hjärt-friska omättade fetter (valnötter ger unikt växthusbaserade omega-3-s) och har kopplats till livslängd och god hälsa.
Ett av de enklaste sätten att införliva nötter till din dag är som ett mellanmålsmat. Prova en handfull nötter med en bit färsk frukt eller en smakspridda spårblandning med dina favoritnötter och torkad frukt utan socker. Nötter gör också en läcker lågkarbonskorpa för fisk.
Spenat för vitamin K
Spenat innehåller vitamin K, vilket är viktigt för benbyggande. Fotokredit: Calvert Byam / Moment / Getty Images K-vitamin hjälper till att bygga ben, och inte har tillräckligt med koppling till låg bendensitet.Observationsforskning tyder på att man får tillräckligt med K-vitamin kan minska risken för höftfraktur och förbättra bentätheten. Spenat är en vitamin K-rockstjärna, med en halv kopp kokad spenat som ger cirka 500 procent av det dagliga rekommenderade intaget. Spinat råkar också vara en växtbaserad kalciumkälla, men som Koff påpekar "Mat som är lite känd för benhälsa som organisk spenat innehåller inte bara kalcium. Spenat har också magnesium, vitamin K, vitamin C och fytonäringsämnen. Natur blandade mineraler och näringsämnen tillsammans i mat för att leverera benhälsa. "
Koff rekommenderar att man bygger en sallad med en blandning av organisk spenat och arugula, fylls med hampshjärtan och gör ett dressing från citron, olivolja och sesamfrön.
