Din kärna består av musklerna i magen, höfterna och bakre delen. Dessa muskler stöder din bäcken och ryggen och underlättar rörelser i dina höfter och torso. Att utföra sträckövningar som riktar sig mot kärnmusklerna kan öka flexibiliteten och förbättra muskelfunktionen. Sträck långsamt och försiktigt för att förhindra muskeldragningar eller -stammar.
Barnets ställning
Barnets ställning är en klassisk yogaposition som sträcker musklerna som sträcker dina höfter och ryggrad. Det kan också hjälpa dig att slappna av och lindra stress. Sitt på knäna med dina anklar utsträckta och tårna pekade tillbaka. Sprid knäna något bredare än dina axlar, luta sedan framåt och placera pannan på golvet. Flexa dina höfter och knän för att luta dig tillbaka, flytta din skinkor mot ankelarnas baksida. Placera händerna på golvet strax utanför dina fötter. Håll den här positionen för 10 djupa andetag. Förläng dina armar framför ditt huvud, placera dina palmer platt på golvet vid axelbredd, för att fördjupa sträckan, om så önskas.
Kobra
Cobra övningen sträcker musklerna som böjer din ryggrad framåt, särskilt rektus abdominis-muskeln i framsidan av buken. Ligga på magen med händerna på golvet under dina axlar. Håll dina underarmar nära dina sidor, med dina armbågar pekade upp. Förläng dina anklar så att tårna pekar tillbaka. Pressa dina höfter i golvet och lyft huvudet och torso, skjut upp din ryggrad uppåt tills du känner en mild sträckning genom buken. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och sen nedåt nedåt. Avbryt sträckan och kontakta din läkare om det orsakar ryggmärg.
Ben Crossover Stretch
Bensträckningen sträcker sig mot de gluteala musklerna som är involverade i rörelseförflyttning, förlängning och rotation av rörelser. Övningen sträcker sig också i skrov på sidorna av buken. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Dra ut armarna rakt ut och vila dem på golvet. Lyft och förläng ditt vänstra ben, korsa sedan vänster fotled över höger knä. Tryck in i ditt högra knä för att skjuta ut ditt ben och fördjupa stretchen genom dina skinkor. Vrid dina höfter åt höger, håll dina armar och axelblad på golvet. Flytta ditt högra knä mot golvet när du vrider och placera din vänstra fot platt på golvet, precis utanför höger knä. Håll den här positionen 15 till 30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.
Ryggraden
Ryggradsövningen sträcker musklerna i buken och nedre ryggen som vrider din torso åt vänster och höger. Det kan hjälpa till att lindra styvheten i din nedre del. Det här är en utmärkt sträcka för golfare, enligt Pavel Tsatsouline, författare till "Relax Into Stretch", eftersom de vrider sina kroppar i båda riktningarna för att svinga klubben. Sitt på framkanten av en stol med fötterna platta på golvet. Vrid din torso till vänster och ta hand om bakstycket med båda händerna. Spänna dina kärnmuskler i 5 till 10 sekunder, släpp sedan spänningen och tryck in i stolen med händerna för att vända något längre. Upprepa denna sammandragnings- / avslappningscykel flera gånger, upprepa sedan i motsatt riktning, rotera åt höger.
