Push-ups är kända som en fantastisk övre kroppsstärkare, som används för att bygga uthållighet och kraft i bröstet och axlarna. När det är gjort korrekt aktiverar uppskjutningen emellertid kärnan - inklusive abmusklerna - för stabilisering. Faktum är att push-ups använder samma muskler som plankövningen för att hålla kroppen stram när du trycker upp och ner.
Kärnarbete med en push-up
Din kärnmuskulatur är inbyggd för att hålla dina höfter från vandring eller sjunker varje gång du utför en push-up. Rektus abdominus, som bildar mantelets främre mantel, stabiliserar ditt centrum, liksom den djupa kärnmuskeln i den transversella buken och de snedställda sidorna av midjan. Musklerna i nedre delen hjälper också att hålla din kropp parallell med golvet.
Maximera abdominal rekrytering
Om du uppträder för snabbt eller inte går igenom hela ditt rörelseområde, kommer du att fuska din abs från att arbeta så hårt som möjligt under flytten. För att utföra en uppskjutning med rätt form, sänka din kropp tills bröstet nästan berör golvet.
Håll din abs kontrakterad under hela rörelsen. För att göra detta, dra åt din abs så som möjligt när du sätter ihop ett slag. Även om du behöver ändra och placera dina knän på golvet för att minska intensiteten, får du fortfarande en bra träning om du använder korrekt form.
Öka magmuskeln genom att placera fötterna på en stabilitetskula. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images När du har behärskat den klassiska push-up, lägg till utmaning med hjälp av en balanseringsenhet. Att lägga händerna eller fötterna på en stabilitetskula när du utför uppskjutningen ökar aktiveringen av kärnmusklerna. Lyft ett ben eller dra ett knä in mot din armbåge när du sänker dig ner - spiderman-stil - rekryterar dina magmuskler ännu mer.
Prova uppskjutningar med axelkranar genom att sänka in i en uppskjutning och, vid stigning, snabbt knacka på en axel med motsatt hand och byt sedan om hand. Detta drag kräver att din abs aktiveras och ger extra stabilisering på toppen när du balanserar på bara tre punkter.
En 2014-studie som publicerades i "Journal of Sports Science and Medicine" visade att en uppskjuten push-up effektivt rekryterar buken - mer än den vanliga push-up.
För att utföra detta drag, justera ett pulssystem så att båda handtagen är bara några inches från golvet. Håll in i en uppskjutningsposition med händerna i upphängningskablarnas handtag och fortsätt som du skulle med en vanlig push-up.
Verkligen Toned Abs
Push-ups aktiverar din abs, men ensam räcker inte för att ge dig en definierad mitten. Kombinera dem med konditionsträning, för att bränna kalorier och hjälpa dig att förlora fett, en kvalitetsdiet och träning i hela kroppen.
Du kommer att bygga en mer tonad och muskulös kropp och buk genom att regelbundet inkludera motståndsrörelser som arbetar med rygg, armar, ben och höfter, förutom andra rörelser som adresserar dina magar, som plankhållare, crunches och torso twists.
