Lecitin, eller fosfatidylkolin, är en av de mest omfattande fosfolipiderna, vilka är de strukturer som utgör din cellmembran. Din kropp gör lecitin genom att bryta ner fosfatidylkolin i de livsmedel du äter till kolin och vissa fosfater, bygga sedan upp det i lecitin för dina egna celler. Matanalyslaboratorier analyserar vanligtvis kolinhalten i mat och matar med hög mängd kolin är också höga i lecitin. Djurbaserade livsmedel är de bästa källorna till kolin, och du bör sikta på minst 425 till 550 milligram per dag.
Skaldjur
Atlanten torsk har 71 milligram kolin är en 3 ounce servering. Fotokredit: David Smith / iStock / Getty Images Kokad atlantisk torsk har 71 milligram cholin i en 3 ounce servering, och kokad lax och konserverad räka har 56 till 60 milligram. Tillsammans med att tillhandahålla högkvalitativt protein och D-vitamin är fet fisk och skaldjur rik på EPA och DHA, som är långkedjiga omega-3-fettsyror som kan sänka risken för hjärtsjukdomar. Ät två portioner per vecka för att uppfylla rekommendationerna i Dietary Guidelines for Americans från U.S. Department of Health and Human Services.
Mejeri och ägg
Mjölk innehåller också en betydande mängd kolin. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Mjölken har 38 milligram kolin per kopp och ett stort ägg har 126 milligram. Mjölkprodukter, som mjölk, yoghurt och ost, hjälper dig att bygga och bibehålla starka ben eftersom de är utmärkta källor till kalcium, som ingår i ditt benmineral. Fortifierade mejeriprodukter har vitamin D, vilket hjälper din kropp att absorbera och använda kalcium från din mat. Begränsa kalorierna och mättat fett genom att välja fettfria eller fettfria mejeriprodukter utan tillsatta sockerarter.
Grönsaker
Grönsaker innehåller också kolin. Fotokredit: JB325 / iStock / Getty Images Kokta Spiriter och Broccoli ger vardera mer än 60 mg kolin, och andra gröna bladgrönsaker har liknande mängder. De är också källor till kostfiber, kalium och vitaminer A och C. Om du är en strikt vegetarian eller vegan och inte äter djurfoder kan du vara i riskzonen för otillräckligt intag. Fråga din läkare om du bör överväga att ta ett lecitintillskott, såsom lecitingranuler.
baljväxter
Läckerbitar är rika på lecitin. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Plommon är rik på lecitin, och 1 kopp sojamjölk eller kokta bönor, såsom njure eller svart, ger ungefär 70 till 80 mg cholin. Jordnötssmör har 20 milligram kolin per 2 matskedar servering, och sojabönslecitinolja har 48 milligram i en 1 msk servering. Jordnötter och sojabönolja ger hjärt-friska omättade fetter och vitamin E. Sojabönor har högkvalitativt protein och dietfibrer, och många sojaprodukter har isoflavoner, vilket kan sänka din risk för hjärtsjukdom.
