Är ditt mål att luta sig ut eller bli sugen? Kanske försöker du bara få din dagliga dos. Oavsett orsaken till att du tar proteinpulver är det viktigt att veta vad du lägger ner luckan. Har du någonsin undrat vad som finns i ditt proteinpulver-liknande, verkligen, verkligen i det - inte bara mängden protein, kolhydrater och fett?
Proteinpulver är inte strikt reglerad av FDA: Företagen arbetar på mer av en ära system, så det finns mer utrymme för lägre kvalitet som billiga proteiner, fyllmedel och onödiga tillsatser ta sig in i allvarligare fall, skadliga nivåer. av tungmetaller (kvicksilver, arsenik och bly - nej tack) och till och med förbjudna ämnen har detekterats.
Håll ditt proteinpulver ärligt
Så vad kan du göra? Först leta efter certifikat från tredje part. En "Informed Choice" -certifiering garanterar att produkten är fri från förbjudna ämnen och godkännande av en annan tredje part - NSF International och United States Pharmacopeia (USP) är den mest populära - verifierar att tillägget innehåller vad det säger det gör i de begärda beloppen. Läs också ingredienslistan och veta vad du ska se efter. (Det är här vi kommer in.)
Här är en närmare titt på 12 vanliga proteinpulveringredienser, både bra och inte så bra, och vad du behöver veta innan du kommer i kassan.
1. Vassprotein
Den mest populära proteinkällan som finns i stora plastkar, vassle kommer från mjölk och innehåller alla nio väsentliga aminosyror, vilket gör det till ett fullständigt protein. Det här är en bra sak. De vanligaste typerna av vassle innehåller isolat, koncentreras och hydrolyseras.
VAD DU SKAPA: Du vill ha vassle på toppen av din ingredienslista och välj en produkt som är rBGH-fri. Om din budget tillåter, gå till certifierade USDA organiska gräsmatade pulver. Om du är laktosintolerant kan du också göra bättre med vassleisolat eftersom det innehåller mindre laktos.
2. Animal Protein (Whey-Free)
Om du är laktosintolerant eller bara föredrar att inte göra vassle, är äggvita proteiner och gelatinprotein två mejerifria alternativ. Kaseinprotein är också vasslefritt. Liksom vassle, det härrör från mjölk, men det tenderar att göra proteinskakningar mycket tjockare och smälter och används av kroppen mycket långsammare, säger Jason Powell, Ph.D., medlem av Team Optimum Nutrition. "Det används vanligtvis som ett nattillskott bland styrketrädare och kroppsbyggare för att hjälpa till att bota sina aptit över hela natten," tillägger Powell. Men eftersom det går långsamt kan det orsaka problem hos personer som redan har problem med förstoppning, säger idrottsdietist Georgie Fear.
VAD DU SKAPA FÖR: Även om mindre vanliga, organiska och GMO-fria äggvita pulver och gräsmattiga, beteshöjda gelatinversioner finns tillgängliga.
3. Växtbaserade proteiner (ärt, hampa, ris, etc.)
Om du följer en växtbaserad diet eller helt enkelt försöker minska din konsumtion av animaliska produkter kan växtbaserade proteiner vara ett enkelt sätt att få mer protein i din kost. Dietitian Georgie Fear rekommenderar att du försöker hitta olika typer för att hitta rätt smak för dig.
Utseende: Välj proteinpulver som innehåller protein från flera källor (t.ex. ärta, hampa och ris) för att bidra till att öka mångfalden av essentiella aminosyror att du får rekommenderar Cliff Edberg, RD, nationella utbildnings chef för näring, metabolism och vikthantering vid Life Time Fitness.
Så vad är det där exakt? Fotokredit: janifest / Adobe Stock 4. Lecitin
Soja och solros lecitin är vanliga emulgeringsmedel som du kan se på en ingredienslista i valleproteinalternativ (det är mindre vanligt i växtbaserade pulver). De har till uppgift att jobba med att hjälpa pulveret att lösa upp lättare i vatten, mjölk eller andra vätskor som ingår i din skaka. När allt kommer omkring gillar ingen att dricka en tjock proteinskaka. Emulgeringsmedel förändrar inte ditt proteinpulver näringsprofil eller smak.
VAD DU SKAPA FÖR: Om du har sojalergi, välj ett sojabrevfritt alternativ och välj ett organiskt pulver om man undviker genetiskt modifierad soja är viktigt för dig.
5. Gummi och andra förtjockningsmedel
"Som namnet antyder ingår dessa för att ge pulvret en tjockare konsistens när den är blandad med vatten eller mjölk. Vanliga förtjockningsmedel inkluderar guargummi, johannesbrödgummi, xantangummi, karragenan och maltodextrin - och ingen är animaliska härledda, så de är veganer, säger dietist Georgie Fear, författare till Lean vanor för livslångt viktminskning. Även om de är stärkelse, används de inte i tillräcklig kvantitet för att tillsätta en betydande mängd kolhydrater eller socker till din proteinskaka.
VAD DU SKICKA: De flesta av dessa förtjockningsmedel är relativt godartade, men om du försöker undvika dem helt och hållet finns det produkter tillgängliga på marknaden. CSPI ger karrageenan en "försiktighets" -bedömning, dock speciellt för dem med historia av GI-problem. Och medan FDA och Världshälsoorganisationen hävdar att den lilla mängd finnas av karragenan livsmedel inte utgör någon hälsorisk, är andra avdelningar sysslar med den försämrade formen (som finns i små mängder i livsmedel) är möjligen cancerframkallande hos människor.”Dessutom, om du glutenfri intoleranta eller har celiaki, se till att din pulver inte använder vete eller gluten som dess förtjockningsmedel, råder dietist Cliff Edberg, nationella utbildnings chef för nutrition, metabolism och viktkontroll på Life Time Fitness.
6. Sockeralkoholer och artificiella sötningsmedel
Om du letar efter extra protein utan alla kolhydrater, se till att du läser näringsfaktapanelen och ingredienslistan innan du köper.För att hålla pudderna välsmakande men sockerhalten sänks vanligtvis sockeralkoholer och artificiella sötningsmedel. Du hittar dem listade i ingredienslistan under en av deras många aliaser, inklusive: mannitol, sorbitol, xylitol, hydrogenerat stärkelsehydrolysat och erytritol för sockeralkoholer och sukralos, aspartam och sackarin för artificiella sötningsmedel. Stevia är en annan vanlig ingrediens som anses vara en roman, mer "naturlig" sötningsmedel. "Många som använder proteinpulver söker de extra fördelarna med muskelåterhämtning medan man eftersträvar eller bibehåller en mager ram. Onödiga tillsatta sockerarter kan störa dessa mål, säger dietist Cliff Edberg.
VAD DU SKALL SE: Centrum för vetenskap i allmänhetens intresse rekommenderar att man sänker (begränsar) mängden socker och sockeralkoholer och helt undviker aspartam och sukralos. Handla för ett unsötet pulver eller en som använder stevia. Hos vissa människor kan sockeralkoholer, inklusive mannitol och sorbitol, orsaka ont i mage, uppblåsthet och gas. Kom ihåg att du alltid kan söka din proteinskaka med en enda servering frukt eller bär.
7. Naturliga och artificiella smaker
Från "kakor och grädde" till "kanelrull" kan proteinpulver ta på nästan vilken smak som helst, och för att uppnå detta samtidigt som kaloriinnehållet och typiskt sockerinnehållet nere sätts naturliga eller artificiella smaker till. Smaker är inte enkla och kan i många fall innehålla mer än 100 olika kemikalier. Naturlig smak betyder att den härrör från ett djur eller en växt; Konstgjorda smaker tillverkas i ett labb. Enligt miljögruppen är det dock liten skillnad mellan de två.
Vad du ska leta efter: De kemikalier som används i både naturliga och artificiella smaker är inte angivna på etiketten, så om du har allergier, särskilt för MSG eller MVP, kanske du vill undvika. Eller om du bara är oroad över naturliga eller artificiella smaker helt och hållet, är det bästa sättet att leta efter ett osmakat pulver. Eller försök att vända dig till ditt eget köksskåp eller kylskåp för att lägga till lite smak, säger Jason Powell, Ph.D., medlem av Team Optimum Nutrition. Tänk banan, jordnötssmör eller kanel.
Håll ditt proteinpulver ärligt. Fotokredit: cobracz / Adobe Stock 8. Oljor och fetter
"Fettkällor som safflorolja, bomullsfröolja, sojabönolja, canolaolja och MCT, eller triglycerider med medelkedja, läggs vanligtvis till" viktförstärkare "-formler för att öka ett proteinpulvers kaloritäthet, men hålls till ett minimum i protein pulver som syftar till att hålla protein högt och allt annat lågt ", säger Georgie Fear, RD, författare till Lean vanor för livslångt viktminskning.
VAD DU SKALL SE: Undvik raffinerade oljor eller transfetter på etiketten. De kan sporra inflammation och försämra cellens integritet genom hela kroppen, säger Cliff Edberg, RD, nationell utbildningschef vid Life Time Fitness.
9. Konstgjorda färger
Med namn som Green 3, Red 40 och Yellows 5 och 6 är det uppenbart att dessa färger är allt annat än naturliga. Och experter är överens: De undviks bäst. "Dessa onödiga ingredienser läggs till proteinpulver för att lura konsumenten för att se produkten som mer aptitretande eller hälsosam", säger dietist Cliff Edberg. "För vissa kan dessa artificiella ingredienser vara mycket allergiframkallande, och vissa studier tyder på en koppling till hyperaktivitet." Utan färgning kan ditt proteinpulver inte vara så vackert. Men det är väl värt trade-offen.
Vad du ska leta efter: Det finns så många tillgängliga proteinpulver som är fria från falska färger, så välj dem när det är möjligt. Vissa märken använder naturliga livsmedel som rödbetor för färgning.
10. Tillägg
Det finns massor av olika näringsämnen, enzymer och återvinning och ergogena hjälpmedel som läggs till proteinkraften för att öka näringstätheten, öka kundresultatet och förbättra smältbarheten, säger Cliff Edberg, RD, nationell utbildningschef för näring, metabolism och vikthantering vid Life Time Fitness . Du kan till exempel se kreatin, matsmältningsenzymer, kalcium eller vitamin A-palmitat på din ingredienslabel.
Vad ska man se efter: "De är förmodligen inte något du behöver söka, men de borde inte vara en motståndare så länge de inte innehåller megadosmängder", säger sportdietist Georgie Fear.
Vad tror du?
Har du sett några av dessa ingredienser på din proteinpulveretikett? Kommer du vara ute efter någon av dem i framtiden? Finns det några ingredienser som vi inte nämnde att du antingen älskar eller hatar? Vi vill veta!
