Om du fyller 300 crunches om dagen kan du bygga lite muskler - men mer sannolikt kommer du att vara kvar med ont i magen och inte mycket annat. Krisen och sin storebror, sittplatsen, kan spela en roll i en träningsrutin för att öka styrkan, men det ligger långt ifrån den bästa träningen du kan göra - och det kommer inte att få dig i form.
I stället för att komma i form - det vill säga att förlora fett och bygga muskler så att du har utmärkt kardiovaskulär uthållighet och muskelstyrka - måste du genomföra en omfattande hälsosam plan och träningsrutin som omfattar både kardio och styrketräning. Även om crunches kan vara en del av denna styrketräning, borde det inte vara den enda träningen du gör.
tips
- Om du vill göra crunches som en del av din träningsrutin, håll dig till en måttlig mängd som du skulle med någon annan övning - tre uppsättningar av 10 till 12 reps är i allmänhet tillräckliga. Variera dina crunches genom att göra cykel crunches, omvänd crunches och snedställda crunches att slå flera muskler. Men kom ihåg att även om du bygger muskler genom att göra crunches, kommer du inte se resultaten om den är gömd under ett lager av magefett.
Hur man kommer i form
Att komma i form tar mer än att göra crunches, oavsett hur många du kan göra. Istället arbetar du med din ätplan och ökar din fysiska aktivitet.
En hälsosam diet
Att gå ner i vikt och komma i form, du måste äta färre kalorier än du bränner genom aktivitet - det är en enkel strategi som kallas "Kalorier i, kalorier ut". Den avtalsfrasen berättar dock inte hela historien.
För att verkligen vara "i form" måste du fokusera på att äta näringsrika, matande livsmedel. Detta inkluderar ett överflöd av färgglada produkter, mycket fiber och mycket magert protein, inklusive kyckling, fisk och baljväxter. Du måste också minska mängden tillsatt socker du konsumerar, liksom salt och mättade fetter.
Din träningsrutin
Om ditt mål är att gå ner i vikt, bör du göra 60 minuters kardiovaskulär aktivitet fem dagar i veckan. När du är i den vikt du önskar och försöker behålla medan du fortsätter att bygga muskler, engagera dig i 30 minuter per dag, fem dagar i veckan.
En studie publicerad i Clinical Journal of Sports Medicine fann att varaktigheten av motion var viktigare än intensiteten i att uppnå viktminskningsmål.
Dessutom schemalägga i minst två styrketräningstillfällen per vecka. Under denna tid lyfter du vikter - eller använd viktmaskiner eller kroppsvikt - för att rikta dig mot alla delar av kroppen, inklusive armar, rygg och axlar, ben och gluter och kärnmusklerna i buken, nacken och höfterna.
Superior Ab övningar
Om du vill stärka musklerna i buken finns det alternativ som är mer effektiva än crunches.
Istället för crunches, försök att göra plankor under din ab rutin. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images 1. Plank
Kom i samma position som du skulle om du gjorde en push-up. Böj dina armbågar och sänk din överkropp för att vila på dina underarmar. Din kropp ska bilda en rak linje från axlar till anklar.
Engagera din kärna genom att fånga dina ab muskler. Håll den här positionen i 30 sekunder och arbeta dig upp till längre hålltider. Släpp din kropp på marken.
Fotokredit: Milan Markovic / iStock / Getty Images 2. Cykeltryck
Ligga på golvet med händerna lätta placerade på vardera sidan av ditt huvud. Tryck ner din nedre rygg i marken. Lyft dina knän i 45 graders vinkel.
Ta ditt högra knä mot bröstet, som om det var på den uppåtgående svängningen av att cykla. Ta samtidigt vänster armbåge mot knäet.
Återvänd armbågen tillbaka till startpositionen och förläng samtidigt ditt högra ben ut till en punkt och ta det vänstra knäet mot bröstet. Ta med din högra armbåge till vänster knä.
Fortsätt att "pedalera" dina ben och alternativa dina armbågar framåt för 10 till 15 repetitioner.
