Så du är välkänd i standard bänkpress och du är redo att skaka saker lite upp. Naturligtvis vill du flytta den fina bänken upp och ge lutningsbänken ett försök att fokusera på olika muskelgrupper.
Det lämnar dig med en oundviklig fråga, dock: Hur mycket av en lutning är rätt höjning? Och svaret på det är: "Det finns en hel del svar." Den bästa vinkeln är den vinkel som passar mest till dina individuella bröstskulpteringsmål.
Incline Basics
I allmänhet fokuserar lutningspressen mer på clavikulära delen av pectoralmusklerna - det övre bröstområdet strax nedanför kragebenen - än den plana bänken, som sätter fokus på bältets huvud av pectoralis majoren (den stora, fläktliknande bröstmuskler som du brukar kalla "pecs"). Detta är fallet när man använder det som normalt accepteras som standard lutningsvinkel och det fasta läget för många lutningsbänkar, 45 grader.
Numera hittar du dock ofta justerbara bänkar som sträcker sig mellan 30 och 75 grader. Att ändra lutningen hjälper inte bara dig att fokusera på olika bröstmuskler; Det kan hjälpa till att öka din personliga komfortnivå. Beroende på höjd och kroppstyp kan du märka att du kan utföra pressen med mer kontroll vid en viss vinkel. Denna vinkel varierar givetvis per person.
Anpassa dina mål
I en studie från Journal of Strength and Conditioning Research 2010 fann kinesiologiforskaren att clavikulärt huvud av pecs var mest aktiv vid en 44 graders höjning vilket gör den 45 graders bänk en ganska säker satsning. Och om du är nyfiken får du samma muskelaktivering från en Smith-bänk på samma lutning också.
Samma studie hittade en annan intressant rynka: Aktiviteten i den främre deltoiden, en nyckel främre axelmuskulatur, ökar när lutningen ökar. Så om du letar efter dina axlar, kan vinkelinställningarna på 60 och 70 grader på din bänk vara värda ett försök.
Utforska alla vinklar
Lutningen bänkpressen kommer med unika fördelar och nackdelar. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Förutom att rikta lite olika muskler tenderar lutningspresspressen att gå lättare på nedre delen än den platta bänken, eftersom den lutande vinkeln stöder ländryggsregionen. På samma sätt är det mindre sannolikt att du böjer ryggen när du trycker på, vilket är en dålig benching vana att komma in i.
Om du vill fokusera på sternal pecs, blir du bättre med en platt bänk eller en nedgång på upp till -18 grader. Och även om bänkpressen i alla sina vinklar inte exakt excel vid lat engagemang, ger en avtagen vinkel mer aktivitet i latissimus dorsi (mitt bak) än en vinklad vinkel.
Känner du till att dela?
Om du har tagit din bänk genom en rad olika vinklar och har berättelser att berätta, berätta dem i kommentarerna nedan. Vilken vinkel finner du mest bekväm för din kroppstyp? Vilken typ av lutning använder du när du verkligen vill känna brännskadorna i olika delar av bröstet?
