Ett antal saker kan bidra till mild eller måttlig kronisk rygg i ryggen, inklusive skada, dålig hållning, instabilitet i bäcken-ländryggen, felaktig tyngdlyftningsteknik och en otillräcklig madrass. Träningsbollen är ett idealiskt verktyg för att lindra ryggmärg eftersom det ökar ditt rörelseområde försiktigt och komprimerar inte din ryggrad när du sitter på den. Om du har smärta i ryggen, kontakta din vårdgivare för en korrekt diagnos och specifika råd om vilka övningar som är bäst för dig.
Pelvic Tilt
Pelvic-kakel på en träningsboll sträcker försiktigt din ryggrad medan du stärker ländryggsbottens stabilisering. De rekommenderas ofta för gravida kvinnor som ett sätt att undvika eller hjälpa till att hantera smärtor i ryggen.
Sitt på bollen med fötterna höftbredd från varandra och platt på golvet, med dina händer vilande på benen. Behåll bra hållning. Börja med en neutral nacke, så kurvan på din ryggrad är varken välvd eller pressad platt. Engagera dina magmuskler. Utan att fånga din gluteal eller benmuskler, luta din bäcken "skål" samtidigt upp och något framåt för att platta ut din nedre del. Bollen ska rulla med lutningen. Håll rörelsen liten; dina klackar ska inte komma från golvet. Börja med åtta repetitioner i en uppsättning.
Höftcirklar
Höftcirklar ökar rörelseområdet i nedre delen av ryggen och kan vara särskilt användbart för kronisk ryggsmärta. Sitt på bollen med fötterna platta på golvet, höftbredd isär eller lite bredare. Placera dina händer på dina höfter eller vila dem på låren. Sitt högt med ryggen rakt. Ta med dina axelblad ihop och ner för att öppna bröstet. Rulla bäckenet i små, fulla cirklar, som om du drar en liten storlek på golvet med dina höfter. Förbättra cirklarna i kontinuerliga, smidiga rörelser. Omvänd riktning, börjar med breda cirklar som blir allt hårdare. För att vidareutveckla ryggradsmobilitet, skriv "ditt" namn med dina höfter.
Body Drape
Träningsbollen ger en stödjande kudde, så du kan släppa din kroppsvikt på bollen för att fördjupa vissa sträckor, till exempel kroppsdrapen. Kroppsdragen sträcker sig mot dina övre, mellersta och nedre ryggmuskler samtidigt. Knä framför bollen. Drapa dina höfter och torso över toppen, vila dina händer eller fingertoppar på golvet framför bollen och dina sken och dina fötter på golvet bakom den. Låt huvudet hänga mot golvet och förlänga nackens baksida. Tänk dig att slappna av hela din kroppsvikt i golvet genom bollen. Andas djupt när du slappnar av din vikt. Håll så länge du är bekväm.
Spinalrotation
Denna övning ger en lägre ryggsträckning genom spinal rotation, snarare än flexion. Du kan utföra spinalrotation utan utrustning, men bollen hjälper dig att försiktigt fördjupa stretchen på ett kontrollerat sätt. Ligga på ryggen med knäna böjda, benen pressas ihop, fötterna på golvet och dina armar når över huvudet för att hålla bollen mellan händerna. Inhale, sakta sänka knäna till vänster medan du rullar bollen till höger. Håll dina axlar på golvet. Andas ut och släpp din vikt, så att dina höfter och nedre rygg kan slappna av. Andas genom sträckan. Flytta långsamt och med kontroll för att byta sidor.
