Att blanda dina l�pband och tr�ningscykel tr�ningspass �r att kombinera choklad och jordn�tssm�r: en bra id�. Byta dina kardiovaskul�ra tr�ningar mellan tv� olika �vningar minskar risken f�r �veranv�ndning, �kad motivation och uth�llighet, och kan till och med eliminera tristess. Vandring och l�pning p� l�pband �r effekt�vningar medan cykling �r en tr�ning utan tr�ning. Kombinationen av b�da under en session ger en mer omfattande tr�ning.
Steg 1
V�rm upp i fem till 10 minuter p� antingen l�pbandet eller den station�ra cykeln i en l�ngsam till m�ttlig takt.
Steg 2
Fullborda ditt tr�ningspass i en krets-tr�ningsstil genom att byta tid p� varje �vning. Till exempel cykla i fem minuter och sedan g� eller jogga p� l�pbandet i fem minuter. Upprepa m�nstret i totalt 30 till 40 minuter. �va med en m�ttlig intensitet f�r att h�ja din hj�rtfrekvens.
Steg 3
Dela ditt tr�ningspass i tv� stadiga sessioner. Utf�r fem till 10 minuter p� l�pbandet eller p� cykeln - det som �r mest utmanande f�r dig - i en takt som �r m�ttligt utmanande, men en d�r du kan h�lla en konversation. Slutf�r 20 till 30 minuter p� den enklare tr�ningen i en m�ttlig till h�g intensitet men p� en niv� d�r du fortfarande kan prata.
Steg 4
Gradvis �ka den tid du spenderar p� varje �vning, eftersom din fitnessniv� f�rb�ttras. Om du till exempel b�rjade med en 10 minuters promenad och en 20-minuters cykel, g� i 12 minuter och cykla sedan i 23 minuter. American College of Sports Medicine rekommenderar 150 minuter med m�ttlig intensitet �vning varje vecka med varje session varande i minst 20 minuter och h�gst 60 minuter.
Steg 5
Variera intensiteten av varje �vning genom att �ka hastigheten och h�jden.
Steg 6
Utf�r en fem-minuters nedkylning p� den utrustning du anv�nder senast. Gradvis sakta ner din takt och avsluta med en mycket l�ngsam promenad eller pedal.
Steg 7
Str�ck dina ben och andra stora muskelgrupper i 15 till 30 sekunder vardera.
Saker du beh�ver
- L�pband
- Station�r cykel
�tips
- Minimera din �verg�ngstid mellan utrustning f�r att h�lla din hj�rthastighet f�rh�jd.
�varningar
- Tala med din l�kare innan du b�rjar n�got tr�ningsprogram om du har ett medicinskt tillst�nd eller varit inaktiv.
