Människor som söker "stora vapen" vill se till att träna brachialis musklerna. När väl utvecklade, hjälper brachialismusklerna bicepsna att verka större, speciellt den nedre delen av bicepsna. Brachialis hjälper till i armbågs flexion när ett överhandgrepp används på en viktstång, och hjälper också till att initiera armbågeflexion. Det är bäst att göra ditt brachialisarbete i slutet av ditt biceps träningspass och före din underarms träning, berättar James Stoppani i "Encyclopedia of Muscle and Strength." Gör en eller flera brachialis övningar varje gång du arbetar med dina övre armar.
Steg 1
Utför hammarkräm med ett neutralt grepp. Håll en hantel i varje hand. Håll dina armar längs sidorna av din kropp. Curl dina armbågar för att höja båda hantlarna. Sänk hantlarna efter en liten paus. Din handflator kommer att möta din kropp genom hela denna övning. Håll även dina övre armar fortfarande under hela träningen, rådgör dumbbell-exercises.com.
Steg 2
Ta en rak skivstång med ungefär hälften av den vikt du skulle använda för åtta reps på en vanlig biceps curl. Använd en axelbredd grepp på baren, och greppa på toppen av baren snarare än med händer under. Håll dina armbågar nära dina sidor när du tar upp baren, som du skulle med en vanlig krullning. Dina knän bör vara något böjda under denna övning. Det övre greppet på baren säkerställer att du utnyttjar brachialis muskeln. Det kommer att finnas stark spänning i dina underarmar när du kommer till toppen av krullen, säger criticalbench.com.
Steg 3
Ta tag rep för att göra tummen uppåt. Stå ca 1 fot från en lågskivsmaskin. Ta repet och håll dina armbågar och övre armar nära dina sidor. Håll även tummen upp under hela träningen. Krumla repet tills dina biceps är helt kontraherade. Sänk ner tills dina armar är helt förlängda. Använd nonstop repetitions, och gör så många som möjligt. Du kan också använda en V-bar för att göra detta om en inställning med ett rep inte är tillgänglig. Repet är dock det bättre valet, rekommenderar Robert Wolff i "Bodybuilding 201."
Saker du behöver
- Hantlar
- skivstång
- Rulle och remskiva
