Knock knän är en term som används för att beskriva en inåtgående vinkel på låren när en squat utförs eller när den står i ett neutralt läge. Detta orsakas av svaga abduktormuskler, som finns på utsidan av höfterna och låren. För att korrigera detta problem, gör övningsförstärkningsövningar. Musklerna involverade i bortförande är gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus och tensor fascia lata.
Sidoutfall
Sida lunges arbeta dina abductors, hamstrings och quadriceps. Stå med fötterna höftbredd och armarna framför bröstet. Ställ in ett stort steg i sidled mot vänster. När din fot kommer till marken, böj ditt knä och tryck din rumpa bakåt. När du känner en stark sammandragning på höft och andra lår, stå upp, ta med fötterna ihop och upprepa till andra sidan. Fortsätt att gå fram och tillbaka för 10 till 12 repetitioner. Om du vill ha mer motstånd, håll en medicinboll framför bröstet.
Sidoprojekt
Sidostegningar kräver användning av en viktbänk eller stol. Stå med din högra sida mot bänken och dina armar framför bröstet. Ställ in din högra fot på bänken med jämna steg, tryck ner och lyft din kropp i luften. När ditt högra ben är rakt, håll i en sekund, sänk dig själv och upprepa. Efter att ha gjort 10 till 12 reps, byt sida. Som vid sidan av lungorna, håll en medicinboll för extra resistans.
Kabeldragning
Kabelavledningar arbetar med dina yttre lår och höfter med ena sidan av en kabelmaskin. Fäst en fotled i en låg inställning, fäst den runt ditt nedre högra ben och stå med vänster axel mot vikbunten. Lyfta foten från golvet och höja benet i sidled till höger så högt som möjligt. Långsamt sänk och upprepa. Efter att ha gjort 10 till 12 reps, byt sida.
Ligga bortförande
Låg bortförande sker från en sidoläge. Ligga på din högra sida med dina ben staplade. Lyft vänsterbenet i en 45 graders vinkel mot golvet och håll den i en sekund. Långsamt sänk ditt ben, upprepa för 10 till 12 reps och byt sida. För extra motstånd, håll en hantel mot låret när du höjer benet.
Wall Abductor Squeeze
Wall abductor squeezes kräver en träningsboll. Stå med vänster sida mot väggen och håll bollen mot väggen vid magehöjd. Efter att du lyftt ditt vänstra ben, böjer du knäet och får låret parallellt med golvet. Tryck stadigt in i bollen med ditt yttre vänstra ben och håll i en full sekund. Lossa trycket långsamt och upprepa. Efter att ha gjort 10 till 12 reps, byt sida.
