När du sätter ihop din styrketräning rutin, inkludera lat pulldown att rikta din rygg. Denna rörelse aktiverar primärt latissimus dorsi, den breda muskeln som täcker ryggen på revbenen och sveper delvis runt din nedre midja.
Trots att lat-pulldownen verkar relativt enkel, görs den ofta på ett sätt som inte maximerar sin muskelbyggande potential. Tänk på hur greppbredden, grepppositionen och barens riktning påverkar de använda musklerna.
Vad är lattfällan?
Du har förmodligen sett lat pulldown maskinen på ditt gym. Det är en fristående maskin eller en bilaga på ett kabelkomplex med ett vadderat säte, lårstöd och en lång bar som hänger från en övre stång. Du sitter på sätet, krokar dina lår under stöddynorna och drar baren ner till nacken eller bröstet.
Fann lat pulldown maskin som en del av en kabelstation. Fotokredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Lat Activator
Det kallas "lat pulldown" av en anledning att det aktiverar lats, smeknamnet för latissimus dorsi. Bred och tunn, denna muskel är inbyggd i alla slags dragrörelser, inklusive pull-ups och simning. I vardagen kan du använda latsna när du tar ett tungt föremål ner av en hyllan. Latsen svänger också armarna när du går eller roar och hjälper när du korsar armarna framför bröstet.
Långdragen använder andra muskler i ryggen för hjälp. När du drar baren mot bröstet, arbetar du med rhomboiderna (både stora och små), vilka är ansvariga för scapular eller axelblad, retraction; trapezius (nedre och mellersta), som också hjälper dig att dra ner scapula och flytta armen upp; och teres major, teres minor och infraspinatus, rotatorkuffens muskler.
Den bakre deltoiden är tekniskt en muskel bakom axlarna, men den erbjuder också hjälp under latrullningen och bidrar till utseendet på en stark, V-formad rygg. En mindre muskel, kallad levatorscapulae, stabiliserar ryggen och sidorna av nacken när du drar ner baren.
Övre kroppsblaster
Medan lockar fortfarande är vinnaren när det gäller att bygga stora biceps, spelar dessa muskler i din överarm också en roll i lat pulldown. Att gripa och dra i baren aktiverar dina underarmsmuskler, brachialis och brachioradialis. Den lilla pulldownen stimulerar också din pectoralis minor, desto mindre och djupare av dina två bröstmuskler.
Slutligen använder en lat pulldown dina triceps för att stabilisera din armbåge, när den böjer och sträcker sig.
Lat Pulldown Grip
Lat pulldown maskinen har en bred bar som du tekniskt kan greppa på många sätt: bred, smal, medium, överhand eller underhand. Eftersom målet med träningen är att maximera aktiveringen av latissimus dorsi, är det vettigt att välja det grepp som bäst uppnår detta mål.
Dra baren framför ansiktet. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Att dra baren ner framför ansiktet och nacken är mest effektivt vid aktivering av lats jämfört med att dra baren bakom halsen, visade en 2009-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research. Det är också ett säkrare sätt att göra övningen.
Du kommer också att vilja hålla baren med ett överhandtaget grepp, eftersom detta också säkerställer maximal aktivering av latissimus dorsi, visade en annan studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research 2010.
Du behöver inte oroa dig för mycket om hur mycket du griper baren. Ett smalt, brett och medelstort grepp tycktes särskilt göra latsarbetet, forskare hittade i en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2014. Medan ett medium grepp gav en liten ökning av muskelaktivering i de flesta musklerna används för lat pulldown, var denna stimulering inte så mycket större än andra grepp som verkligen betyder något när du försöker bygga din rygg.
