De flesta livsmedel som innehåller kolhydrater har en rang på glykemiskt index, eller GI. Lågt glykemiskt indexmat har mindre än 55, medan moderata livsmedel rinner vid 55 till 70. Dessa livsmedel bearbetas ofta minimalt och håller blodsockret stabilt. High-GI livsmedel har ett index över 70 och är vanligtvis de du vill undvika, eftersom de kan spika blodsockret snabbt. Korn i deras naturliga tillstånd är låga på skalan. Men när de är bearbetade kan deras poäng snabbt öka.
Plain Grains
Oavsett vilken typ av spannmål du börjar med matlagning, de är alla låga på skalan. Hela vete kärnor ränta vid cirka 30. Rågkärnor är ungefär samma. Bokhete faller på 49, även om buckwheat groats har en rang av bara 45. Att lägga pärlat korn på soppa eller njuta av det som en het sida bör hjälpa till att hålla din blodsockernivå ett tag, eftersom det har ett mycket lågt GI på bara 28. Du kan njuta av bulgurvete på samma sätt, även om rankningen är något högre vid 48.
Brödprodukter
Den vanliga vita bageln kan vara din vanliga gå till mat på morgonen, men du kanske vill tänka igen. Den har ett glykemiskt index på 72. I stället hämtar du en grov kornbaserad kornbröd, som har ett poäng lägre än 40. Råg- eller pumpernickelbröd sträcker sig från 41 till 55 på GI. Vetebröd ligger mitt i indexet. Grovt vetebröd är vid 52, medan knäckt vetebröd har en rang på 58; multigrainbröd faller mitt emot de två. Glutenfria, vita och risbröd är ofta höga på skalan, med indexvärden på 69 till 80.
Kalla och heta spannmål
Branbaserade kalla spannmål varierar från ungefär 30 till 51 på det glykemiska indexet, vilket gör dem till idealiska livsmedel för att stabilisera ditt blodsocker. Undvik de flesta flingor, rischips och sockerbelagda spannmål. De har vanligtvis en GI på minst 70. Om du är mer av en varm spannmålspersonal, välj snabb havre, vilken rankas på cirka 55. Råtta havregröt har ett glykemiskt index på cirka 50. Instant havremjöl har en poäng så högt som 83.
Andra spannmålsmedel
Vissa typer av vita pastaprodukter så höga som 58, men hela måltidspasta kan vara så låga som 32. Eller om du gör ris, plocka du brunt ris över vitt - en skillnad på 50 vs. 89 på skalan. Eller välj parboiled eller konverterat ris. Denna typ av ris ser ut som vit, men det är tryckångad under bearbetningen för att de mörka yttre skalen ska falla av. Du är kvar med en näringstät typ av ris som bara räknas 38 på indexet. Även om det tekniskt är ett frö, inte ett korn, är quinoa en låg-GI-mat som du kan njuta av som en ångande sida. Quinoas poäng är 53 på indexet.
