Sacral smärta definieras som all smärta som upplevs i nedre delen av ryggen, särskilt mellan det femte ländesegmentet och coccyxen eller svansbenet. Symtom innefattar värk, stickningar, domningar eller sköttsmärtor i nedre delen av ryggen, skinkorna och benen. Smärta kan föras upp genom långvarig stående eller sittande eller längre perioder av aktivitet. Flera övningar kan stärka din sakrala region och hålla dig smärtfri.
Lårövning
En vanlig typ av sakral smärta är känd som ischias eller smärtor i den sciatic nerven, vilket orsakar domningar eller stagpains i skinkorna eller ryggarna på benen. Att sträcka låret kan hjälpa till att stoppa smärtan när det uppstår. Ligga på din rygg och dra långsamt det drabbade benet mot bröstet, sträcker din skinkor och baksidan av låret. Håll ditt ben i position med dina händer cupped över knäna i ett tal på 30 sekunder. Upprepa tills smärtan sjunker. Upprepa två till tre gånger under hela dagen för att förhindra sciatic smärta.
Hamstring Stretch
Starka hamstringsmuskler kan göra det mycket svårt för dig att sitta upp rakt. Att ta en stund för att lossna musklerna kan inte bara förbättra din hållning utan skydda dig också från tidig inledande degenerativ skivjukdom. Ligga på ryggen och lyfta ett ben tills det ligger 90 graders vinkel med höften. Räta ut ditt knä så mycket som möjligt och peka tårna mot ditt huvud. Håll posen i 30 sekunder och släpp, växla till det andra benet. Aldrig overstretch; om det är för smärtsamt att fortsätta räta dina knän eller tår, sluta omedelbart och långsamt ta ditt ben att vila.
Pelvic Twist
Förkortade muskler kan orsaka smärta genom att sätta din ryggrad ur anpassningen. Stretch dagligen och hålla musklerna limber hjälper till att förhindra denna typ av smärta. Ligga på ryggen och dra knäna till bröstet. Vrid långsamt dina ben till vänster och vrid på höften tills de sänks ner till golvet. Håll dig för ett tal på fem och sakta ta knäna tillbaka till bröstet. Upprepa med motsatt sida, sträcka varje sida minst fem gånger.
Buksträckor
Använd buksträckor för att stärka nacken. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Ta ett djupt andetag och andas ut, nå dina armar i taket och dra långsamt upp din torso med din abs. Använd inte nacken för att lyfta din kropp. Håll posen i en till två sekunder och sakta sakta ner torsolen tillbaka till marken. Upprepa denna övning så många gånger som möjligt, minst en gång om dagen.
överväganden
Rådfråga din läkare innan du börjar en ny träningsplan, speciellt om du har svår ryggont. Var alltid uppvärmd före träning genom att gå en kort promenad eller sträcka försiktigt. Dessa övningar är utformade för långsam sträckning - rusar aldrig mot träningsregimen. Rubbad sträckning kan orsaka muskelbelastning och mer smärta.
