Serratus främre muskel ligger mot toppen och sidan av ribbburet. Denna fingerliknande muskel stabiliserar scapula och hjälper till att lyfta armen. Serratus anterior hjälper också att lyfta revbenen för att hjälpa till med andning. Ibland kallas boxarens muskel, serratus främre del är starkt involverad i att stabilisera armen och axeln när du kastar en stans. Som alla muskler kan serratus främre bli tätt och ömt. Grundläggande sträckor kan hjälpa till att minska täthet och bevara eller förbättra rörligheten.
Steg 1
Stryk överdelen. Stå med en fot framför den andra med båda tårna som pekar framåt. Lås upp dina fingrar med dina palmer vända bort från din kropp. Räta ut dina armar framför dig och sträck dem över huvudet utan att böja ryggen. Håll den här positionen medan du andas djupt i 20 till 25 sekunder. Byt fotpositioner och upprepa i 20 till 25 extra sekunder.
Steg 2
Utför fascia sträckan. Stå rakt med fötterna nära varandra. Håll båda armarna raka, höja dem på dina sidor med palmerna mot taket. När dina armar är över axelhöjden, håll positionen och kläm ihop dina axelblad. Håll den här positionen medan du andas stadigt i 20 till 25 sekunder.
Steg 3
Gör en partner-assisterad liggande serratus sträcka sig. Ligga på din sida med en arm under dig och dina ben raka. Böj din övre arm och vila din handflata på den övre delen av midjan så att din tumme pekar mot ditt bäcken och dina fingrar rör nästan din nedre rygg. Ha en partner försiktigt och långsamt tryck på din armbåge, kör den bakåt. När du känner spänning i serratus, håll din partner din armbåge i denna position i 20 till 25 sekunder. Byt sida och repetera med den andra armen.
tips
- För bästa resultat sträcker du omedelbart efter träning som medför stark användning av serratus anterior. Upprepa sträcker upp till fyra gånger på varje sida. Försök att öka sträckans intensitet med varje rep.
varningar
- Sträck inte utöver din kropps kapacitet. Dra bara till punkten av lätt obehag och håll den positionen utan att studsa. Att studsa eller tvinga sträckan kan leda till skada.
