Din bukmuskulatur är mycket motståndskraftig mot trötthet, enligt Dr Len Kravitz från University of New Mexico. De används hela tiden hela dagen för att komma sig upp ur sängen, sitta upp rakt och bära påsar med matvaror.
Vissa människor tränar abs bara två eller tre gånger per vecka, medan andra tränar dem varje dag. Du kan öka utmaningen genom att göra sittande och crunches på en nedgångsbänk, men du behöver veta vad du jobbar så att du kan göra det bästa valet.
Övningsformulär
Båda nedgångar och nedgångskrämningar utförs på en bänk med huvudet lägre än dina höfter och ben. Ju djupare lutningen är, desto svårare övning.
Ställ bänken i önskad vinkel, börja med bara en liten nedgång om du är ny på övningarna. Säkra dina ben mot dynan, håll din kropp på plats genom att haka fötterna under dynan. För crunchen, korsa armarna över bröstet. Andas och curl ditt huvud, axlar och övre rygg bort från bänken, contracting din abs. Inhale och släpp för en full rep.
För att göra en full sittning, börja i samma position med dina armar korsade över bröstet. Andas och curl bort från bänken hela vägen upp, vilket ger din torso helt av bänken. Försök att röra dina armbågar mot dina lår. Inhale och sakta ner för en komplett rep.
Målmuskler
Dessa två övningar riktar sig mot olika muskler i din midsektion. Den primära moveren i nedgångskrämmen är rektus abdominus eller sex packmuskeln. Denna muskel sträcker sig från den nedre delen av din ribbbur ned till ditt pubicben. Det är jobb att böja, eller framåt böja, ryggraden.
I full sit-up är målmuskeln iliopsoerna. Denna muskel ligger djupare än rektus abdominus. Den löper från höften och den nedre delen av ryggraden nerför höften på lårbenet. Det är jobb är hip flexion och ryggrad.
Hjälpa muskler
Ingen muskel agerar ensam i kroppen, så även om nedgången av sit-ups och crunches har en primära mover, har de också stöd för muskler. När du utför en nedgångskrämning fungerar dina obliques som en synergist, vilket hjälper rektus abdominus att krulla ryggraden.
I en sit-up är synergisterna höft- och lårmuskler som rekt femoris och adduktormuskler. Rektus abdominus och obliques fungera som spinal stabilisatorer i en sit-up. Detta innebär att de är kontrakterade och hållna tätt så att du kan utföra rörelsen vid dina höftled.
Tips och överväganden
Om ditt mål är att bygga en sex pack och definiera din abs, då är nedgångskretsen det bättre valet. Men med buketträning bör du inkludera flexion, förlängning, sidoböjning, rotation och stabilisering. Nedgångsuppsättningen hjälper till med spinalstabilisering, så att du kan lägga till dessa också till ett fullt abdominalt träningsprogram.
Om du är ny på ab träning, börja med sessioner två eller tre gånger per vecka, och när du blir starkare kan du göra dem varje dag. Välj minst fem till åtta övningar och gör dem tillbaka till rygg i en krets en till två gånger genom. Gör åtta till 12 reps av varje övning, eller tillräckligt för att trötthet muskeln.
