Viktiga näringsämnen kan inte syntetiseras av din kropp, så de måste erhållas genom din kost. Omega-3-fettsyror, såsom alfa-linolensyra, är viktiga fleromättade fetter som kan ha flera hälsofördelar. Din kropp omvandlar alfa-linolensyra till docosahexaensyra, känd som DHA och eikosapentaensyra, känd som EPA. Enligt National Institute of Health Office för kosttillskott minskar omega-3-fettsyror kardiovaskulära sjukdomar som hjärtdöd och hjärtinfarkt, lägre triglycerider och minskar ledmödhet i reumatoid artrit. Naturliga omega-3 fettsyror finns i flera livsmedel.
Leafy Green Vegetables
Vissa typer av gröna grönsaker har måttliga mängder omega-3-fettsyror. En 1/2 kopp servering med färsk kokt spenat har 100 milligram omega-3. Samma kokta serveringsstorlek av kale, collard greens och maskros gröna innehåller också 100 milligram omega-3, enligt Tufts University School of Medicine.
ägg
En kartong med färska ägg. Fotokredit: Säkring / Fuse / Getty Images En vanlig stormarknad med medelstora ägg, väger cirka 50 gram, har 4 mg EPA och 36 mg DHA. Det är möjligt att öka omega-3-fettsyranivåerna i ägg genom att mata hönsdieter som är höga i omega-3-näringsämnen, såsom linfröolja. Till exempel har Farm Pride Omega-3 Eggs Farm Pride Omega-3 Egg 270 mg DHA, Organic DHA Omega-3 ägg har 150 mg DHA och GoldEgg - Omega Choice hade 260 milligram DHA. Läs näringsinformationen på kartongen noggrant för att bestämma den serveringsstorlek som användes för att beräkna omega-3-innehåll eftersom vissa märken annonserar det belopp som finns i två ägg istället för en.
Fisk
Grillad lax med grönsaker. Fotokredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images En bra källa till omega-3-fettsyror är lax, som är allmänt tillgänglig och kommer i både färskt vild och odlad, såväl som i burken. En 3 1/2 ounce betjäning av Atlanten odlad har 862 milligram EPA och 1 104 milligram DHA medan Atlantic vild lax har 321 milligram EPA och 1,115 milligram DHA. Canned sockeye lax, dränerad men med både fasta ämnen och ben, har 561 milligram EHA och 884 milligram DHA. Färska blåfenad tonfisk är också en bra källa, med 283 milligram EHA och 890 mg DHA.
Vegetabiliska oljor
En närbild av linfröer. Fotokredit: anakondasp / iStock / Getty Images Vissa vegetabiliska oljor är rik på alfa-linolensyror. Av alla vegetabiliska oljor har linfröolja den högsta koncentrationen, med 53 300 milligram per 100 gram olja. Sojabönolja har 6,789 milligram och canolaolja innehåller 9.137 milligram alfa-linolensyra.
Nötter
Valnötter i skalet. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Vissa nötter innehåller höga halter av omega-3 fettsyror. Till exempel har en 1 uns servering av valnötter 2,6 gram omega-3 medan torra rostade pekannötter har 300 milligram. Vallmutsfrön, pistaschmut, sesamfrön och pumpafrön har alla 100 milligram omega-3 per 1 ounce servering.
