De flesta kvinnor, och många män, önskar gluter som är täta, tonade och ger rumpan ett lyft och runt utseende. Kombinerad med en ordentlig, ren kost och kardiovaskulär träning kan många maskiner i gymmet hjälpa till att runda gluten och lyfta upp bytet. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att 12 till 15 repetitioner görs för två till tre uppsättningar glute övningar för optimal muskel tillväxt och toning.
Hamstring Curl Machines
Hamstring curl-maskinen involverar antingen att sitta upp eller ligga på magen och böja knäna mot en vikt för att rikta sig mot hamstringarna. Din hårstensmuskler är de primära musklerna som är inblandade i att böja knäna, men dina glutemuskler måste hjälpa dem. I allmänhet, när du utövar dina rumpmuskler, utövar du också dina hamstrings, vilket hjälper till att ge hela baksidan en snygg look.
Kabelmaskiner
De flesta gym har en kabel eller remskiva med ankelfäst. För att arbeta din byte, fäst en ankelfäst på en kabelskivssats så nära golvet som möjligt. Titta på kabelmaskinen och lyft upp benet bakom dig för att utföra en bakre benlift. En progression av denna övning innebär att knäböja på en bänk och utföra en bakre benlift. Detta möjliggör en djupare sammandragning och fungerar lite mer.
Benpressmaskiner
Många variationer av benpressmaskinen innebär att du sitter vertikalt, i vinkel eller liggande horisontellt med benen böjda och fötterna placerade mot en plattform. Gör en grundläggande squat med båda benen för att värma upp, men för att verkligen rikta dem på gluten, gör enkla benpressar. Placera en fot på plattformen och den andra foten på golvet eller nära plattformen för att fungera som spotter. Fortsätt att böja ditt aktiva ben, kläm sedan fast dina klammer och tryck på plattformen igen.
Viktbänkar
Viktbänkar är inte en maskin, men finns tillgängliga i de flesta gym och är effektiva för glute träning. Stå bakom en bänk och placera din vänstra fot på den plana ytan, se till att hela foten är på bänken. Steg upp och balansera på vänster ben, sedan sakta nedåt ner. Håll foten på bänken och repetera. Ställ den här övningen vid sidan av bänken, så du går upp i sidled. Upprepa för båda benen. För en djupare glute träning, håll hantlar i varje hand.
Löpband
Löpband lägger till kardiovaskulär träning till din rutin, vilket hjälper till att bränna kalorier och därmed överflödigt fett. För att göra en kardiovaskulär övning till en glute-lyftning, ta löpbandets lutning till 10-15 procent. Gå på tre eller fyra miles per timme, tillräckligt snabbt för att du känner bränningen men riskerar inte att falla av löpbandet. Håll inte på handtagen om det inte behövs för balans. Om du kan, lägg till 1 minut sprints för en högintensiv cardio träning.
