När du börjar en ny träningsrutin, är du angelägen att skörda hälsoeffekterna. Den tid det kan ta för din kropp att anpassa sig till träningen beror på några faktorer. Hur du manipulerar variablerna av intensitet, längd och frekvens tillsammans med dina nuvarande nivåer av träning kommer att påverka den tid det tar kroppen att anpassa sig.
Intensitetsnivåer
I allmänhet, desto intensivare blir rutinen, desto snabbare kommer din kropp att uppleva de fysiologiska fördelarna. Kardiovaskulära övningar som promenader, löpning, simning och cykling är mest effektiva när du justerar träningsintensiteten inom 60 procent till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. National Strength and Conditioning Associations riktlinjer noterar att du kan förbättra förbättringar i muskelstyrka och uthållighet med en serie på sex till 15 repetitioner för upp till tre eller flera uppsättningar per övning. Mängden vikt som du säkert kan lyfta för varje övning ska motsvara 60 procent till 85 procent av din maximala lyftkapacitet för en repetition. Börja med lägre intensiteter och gradvis öka mängderna när du går vidare. Du bör börja märka fysiologiska förändringar på två till tre månader.
Varaktighetsnivåer
Hur länge du utför en övning varje session påverkar också tidsramen för att du märker förbättringar. Utför kardiovaskulära övningar 30 till 45 minuter per session för att stimulera fysiologisk förändring. Vinster relaterade till vikt träning beror på hur många olika kroppsdelar du vill utmana. Generellt bör du rikta dig mot de stora muskelgrupperna i benen, bålen, torsolen och armarna med två övningar per kroppsdel. En väl avrundad session bör ta dig cirka 30 minuter att slutföra. Inom två till tre månaders hårt arbete kommer du att märka en effekt på din hälsa.
Aktivitetsfrekvens
Den slutliga träningsvariabeln av frekvens eller antalet övningar per vecka påverkar också den takt som din kropp anpassar sig för att träna. American College of Sports Medicine rekommenderar aerob eller kardiovaskulär träning fyra till fem gånger per vecka, medan du använder två till tre dagar för återhämtningsperioder. Respektiva muskelstyrka vinster från ett vikt träningsprogram kan realiseras med två till tre sessioner per vecka. Ursprungligen bör du börja märka positiva fysiologiska vinster i tre till sex veckor när du startar ett program. Under ytterligare sex till sju veckor bör du se mer anpassning.
Din startpunkt
Din initiala nivå av träning och hur bekant du är med att utföra en ny träningsrutin kommer att påverka dina framsteg. Om du har låg träningsgrad kommer du att märka förbättringar på en relativt kort tidsram på tre till sex veckor. Däremot kan den högkvalificerade idrottaren kräva år av träning för att uppnå optimala prestationsnivåer i sin sport eller aktivitet. Din initiala kompetensnivå vid en ny aktivitet kommer också att påverka anpassningslängden. Om du behöver lära dig en ny uppsättning motoriska färdigheter för din träning, kommer det att förlänga tiden som krävs för att behärska det och se resultat, till exempel att lära dig nya badsträckor för träning i poolen.
Dags att anpassa
Sammantaget bör du börja märka positiva tecken på anpassning inom de första tre till sex veckorna av en ny träningsplan, med ytterligare fysiologiska vinster efter tre till sex månaders träning. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
