Bulgur är torkat, knäckt vete som ger en nutty smak till en mängd olika rätter. Bulgur är ett näringsvärdeverk som ger generösa mängder komplexa kolhydrater, kalcium, järn, magnesium, fiber och B-vitaminer. Förberedelsen är enkel och innebär blötläggning för att mjukna hårda korn. Blöt bulgur i 2 koppar kokande vatten eller buljong för varje kopp bulgur. Suga finmalet bulgur i 7 minuter eller medellång bulgur i 10 minuter och dränera sedan överskottsvätskan eller sätt in vätskan i bulgurskålen.
Steg 1
Gör en bulgur pilaf genom att kamma ut blötläggt bulgur med konserverade tomater, malet vitlök, hackade gröna paprika, selleri och lök. Krydda pilafen med salt, peppar och ett streck av cayenne eller chili-pulver. Du kan också lägga till hackad, kokt skinka eller bacon.
Steg 2
Blanda blötdjur med kikärter för en näringsrik vegetarisk maträtt. Tillsätt olivolja, malet vitlök, hackad lök, buljong, färska tomater och tomatpasta. Smaka på skålen med ditt urval av kryddor som kummin, oregano, paprika eller chilipulver.
Steg 3
Gör en uppfriskande libanesisk sallad med soppad bulgur, färska tomater, olivolja, färsk, hackad persilja och färsk, hackad mynta. Smak taboulisallad med hackade skalser, nypressad citronsaft, havsalt och peppar.
Steg 4
Värm soppad bulgur i en kastrull eller i mikrovågsugnen som ett hälsosamt alternativ till havregryn eller andra kokta frukostflingor. Smörj sötningsmedel som honung, socker eller brunt socker. Om du gillar, rör om mjölk eller yoghurt.
Saker du behöver
- 1 kopp genomblåst bulgur
- 1 kan tomater, 16 oz.
- 1 malet vitlöksklyfta
- 1/2 kopp hackad grön paprika
- 2 selleri pinnar, hackad
- 1 hackad lök
- 5 till 6 ssk. kyckling eller grönsaksbuljong
- Salt, peppar och kryddor till smak
- 1/2 kopp kokt skinka eller bacon (tillval)
- 1 kan kikärter, 15 oz.
- 3 msk. olivolja
- 3 till 4 stora hackade tomater
- 4 msk. tomatpuré
- 1 kopp finhackad persilja
- 1/4 kopp nyhackad färsk mynta
- 3 hackade skalser
- Juice av 1 stor citron
tips
- För enkelhets skyld suga bulgurvete före tid. Förvara bulgur i en lufttät behållare och lägg sedan behållaren i kylskåpet i upp till en vecka. Att göra bulgur åtminstone sex timmar före tiden ökar smaken. Rulla kvar bulgurrätter eller tabouli i en helkorns tortilla för en enkel och näringsrik omslag, eller rör bulgur till äggröra eller en omelett.
