Progressiv muskelavslappning hänvisar till olika andnings- och meditationstekniker som hjälper till att frigöra spänningar i hela kroppen. Typer av strategier har kliniskt beprövade hälsoeffekter, enligt University of Maryland Medical Center. Teknikerna minskar uppfattningen av smärta såväl som symtom i olika förhållanden som diabetes, infertilitet, spänningshuvudvärk och irritabelt tarmsyndrom. Med praktiken kan nästan alla perfekta grundläggande muskelavslappningstekniker.
Grundläggande systematisk muskelavslappning
Enkelt är den vanligaste progressiva muskelavslappningstekniken den systematiska spännings- och avslappningsmetoden. Denna teknik utnyttjar en sekvens av isolerad töjning och avkoppling för att styra var och en av kroppens muskler mot absolut avslappning. Metoden är särskilt effektiv för att lokalisera och eliminera kroppsspänning som kan ha gått oupptäckt. Börja med att sitta eller ligga på en bekväm yta och koppla av var och en av kroppens muskler och ligament. Stram musklerna och lederna i din högra fot så starkt som möjligt i 10 sekunder, se till att spänna varje fotmuskler med all din kraft. Efter 10 sekunder slappnar du av foten och noterar skillnaden i en avslappnad muskel och en spänd muskel; Håll din högra fot helt avslappnad när du gör din vänstra fot och sedan flytta upp din kropp, töj och slappna av varje isolerad muskel tills hela kroppen har blivit progressivt fri från spänning.
Bildteknik
Efter att ha utfört den grundläggande systematiska muskelavslappningen kan du nu öka känslan av avkoppling genom visuell teknik för bild och färg. En vanlig teknik bland utövare av guidad meditation, bildspelets muskelavslappning innebär att man går igenom den grundläggande muskelavslappningsprocessen samtidigt som man föreställer sig olika färger, texturer och former för att hjälpa till med att släppa spänningar. En populär metod för denna visualiseringsteknik är att föreställa sig spänningen som en röd färg, eller en konsistens som liknar glas, taggtråd eller något annat skarpt, skottigt material. När spänningen lämnar kroppen, ersätts den gradvis av en ljuskal turkosfärg och substans som liknar en mild våg eller tidvatten. Upprepa den grundläggande systematiska muskelavslappningstekniken, samtidigt som du inkluderar olika visualiseringar för känslorna av spänning och avkoppling tills du hittar den bild som mest bidrar till ett avkopplande tillstånd. Några populära visualiseringsalternativ inkluderar att föreställa sig en gyllene ljuskrona som rör sig genom kroppen när du kopplar av, eller ett vattenfall som faller ner i den avslappnande muskelgruppen.
Musikterapi Tekniker
För en fullständig sensorisk upplevelse av progressiv muskelavslappning, kombinera dina visualiseringstekniker med ett avkopplande ljudspår eller CD för att underlätta en övergripande lugn under din session. Besök en skivbutik eller online-musikkälla för kompositioner av avslappningsmusik och prova de olika sorterna som finns tillgängliga. Avslappningsalbum kan sträcka sig från vietnamesisk flöjtsmusik till valpar oavsett vad du föredrar, välj genre och typ av ljud som skulle vara mest fördelaktiga för din avkopplingssession. När du väl valt en CD eller komposition börjar du spela den i början av din progressiva muskelavslappning och uppleva skillnaden musiken gör när du tar bort spänningar från kroppen. Ett album av oceanljud kan till exempel vara mycket effektivt om ditt avslappningsbilder involverar vågor av blått vatten som eliminerar spänning, eftersom du fortsätter att spänna och släppa ut musklerna.
