Blomkålens subtila smak blandar sig väl med mager ost och yoghurt för en krämig men lätt blomkålgratin som ett ackompanjemang till en hälsosam huvudrätt. Blomkål, som är relaterad till broccoli, kale, bröstspirar och kål, är en kalorimat med endast 21 kalorier per 1/2-kopps servering. Blomkål är också en bra källa till fiber, kalium och vitamin C.
Steg 1
Klipp eller bryt huvudet av blomkål i blommor. Fyll en stor kastrull med vatten. Koka upp vattnet.
Steg 2
Täck kokkärlen, koka sedan blomkålen i ca 8 minuter, eller tills blommorna är fasta, men något ömma. Torka inte över, eftersom blomkålen kommer att sluta laga under bakning.
Steg 3
Töm blomkålen, skölj sedan blommorna i kallt vatten för att förhindra ytterligare tillagning. Placera den dränerade blomkålen i en grytaformad matlagning med nonstick matlagningsspray.
Steg 4
Värm en liten mängd canolaolja eller olivolja i en stor kastrull. Smörja en hackad lök och en eller två malet vitlöksklyfta i den heta oljan. Du kan också ersätta hackade sjalottor eller purjolök för gröna lök, eftersom båda har en mild smak liknande lök.
Steg 5
Placera 1 kopp riven ost i en blandningsskål. Om du föredrar cheddar, använd en nedsatt fetthalt. Alternativt kan du använda en mager ost som skummjölksmozzarella eller 2 procent Colby eller Monterey Jack ost eller en kombination av ostar.
Steg 6
Blanda en 8-oz. behållare med slät, fettfri eller nedsatt fetthalt med riven ost. Rör in kryddor av ditt val, som cayennepeppar, muskotnöt, timjan, nymalt svartpeppar, hackad, persilja eller hackad, ny gräslök.
Steg 7
Sprid ostblandningen jämnt över blomkålen i grytskålen. Stänk en liten mängd brödsmulor över toppen av blomkålgratinen. Använd fullkornsbrödsmjöl för extra fiber, vitaminer, mineraler och protein.
Steg 8
Förvärm ugnen till 450 grader, sedan baka blomkålgratinen i ungefär en timme, eller tills gratinen är bubblig - ca 10 minuter. Om du vill kan du placera blomkålgratten under en varm pannkaka i ett eller två minuter för att bruna toppen av skålen.
Saker du behöver
- 1 stor huvudblomkål
- Sågpanna med lock
- Durkslag
- Gryta
- Nonstick matlagningsspray
- Canolaolja eller olivolja
- Stor kastrull
- Hackad lök
- Halsad vitlök
- 1 kopp riven ost
- Bunke
- 8 oz. Container fettfri eller mager yoghurt
- Kryddor
- 1/3 till 1/2 kopp brödsmulor
