Genom att inkorporera livsmedel med lågt kaloriintäthet äter du mer mat, känner dig mer nöjd och tar fortfarande mindre kalorier. Barbara J. Rolls, doktor, pionjär på den höga volymen, låg kaloritäthet, sätt att äta. Hon utförde många studier som stöder hypotesen att människor tenderar att äta samma mängd mat - oavsett kalori densitet. Om du fokuserar på lågt kaloriinnehållande mat, äter du samma mängd (eller mer) med färre kalorier, vilket resulterar i framgångsrik viktminskning. Kaloritäthet hänvisar till mängden kalorier per gram mat - Vattentäta eller luftfyllda livsmedel är i allmänhet låga i kaloritäthet, medan livsmedel med hög fetthalt tenderar att vara mer kaloriintäta.
Producera
Grönsaker erbjuder mest variation när det gäller hög volym, låg fetthalt. Varje mörkgrön bladgrönsak ger en hel del näringsämnen och volymen för små kalorier. Prova kale, spenat, arugula, schweizisk chard och romaine sallad. Andra gröna grönsaker som broccoli, strängbönor, zucchini och asparges erbjuder också låga kalorier och nästan inget fett per portion. Gör sallader med sallad, paprika, kronärtskockor, tomater och andra gröna grönsaker. Överväg handel med potatismos och deras relativa höga kalori densitet för en blomkålpuré. Istället för en knappt 1/4 kopp servering av majs, prova 2 koppar ångad gul squash. Kom ihåg att när du njuter av din höga volym sabotagerar inte feta livsmedel dina ansträngningar genom att tillsätta massor av fettförband och smör. Strö med färska örter och citrusjuice för att förbättra smakerna. Du kan också innehålla delkontrollerade mängder omättade fetter (som olivolja) som är hjärtliga, men fortfarande betydande när det gäller kaloriinnehåll.
Till efterrätt kan man skära kaloritäta kakor och godis till förmån för frukter som äpplen, apelsiner, kiwi, druvor, bär och grapefrukt i överflöd och kommer att tillfredsställa din söta tand. Se upp för torkade frukter - deras kalori densitet är hög eftersom allt vatten har tagits bort och sockerarterna koncentreras.
kolhydrater
När du väljer stärkelser och kolhydrater med låg kalori densitet, tänk luftigt. Luftpoppad popcorn och puffad ris eller vete har betydligt färre kalorier och fett per kopp än nötter eller granola. Kokad havregryn absorberar mycket vatten när den kokas och gör en hög volym, låg kalori tät, låg fetthalt och fiberrik mellanmål eller frukost. Ersätt din vanliga pasta (1 kopp vid 200 kalorier) för snygg spaghetti squash (1 kopp på 42 kalorier). Yams eller sötpotatis, även om den är något tätare än andra grönsaker, har fortfarande en relativt låg kalori densitet och inget fett.
Protein
Proteinkällor med hög fetthalt har en hög kalori densitet. Undvik nötkött biffar, nötkött och fläsk revben, shanks och mörkt kött fjäderfä. Äta äggvita, buffel, skaldjur (som räkor), vitfisk (torsk, tilapia) och vitt köttkalkon och kyckling ger tillfredsställelse med färre kalorier. Du kan äta 3 oz av främsta revben och ta in nästan 350 kalorier och 30 gram fett eller 3 oz räkor för 85 kalorier och 1 g fett.
