Det är en sak att säga att du ska bygga upp dina bröstmuskler, men om din avsikt är att utveckla en välskulpterad - vågar vi säga, konstnärlig - bröstet, det är mer involverat än att bara maximera dina pecs med bänkpressning. Pectoralis majoren, den mest synliga av bröstmusklerna, är en stor muskel, men den har urskiljbara regioner. De är mer identifierbara i fråga om övre och nedre i stället för inom och utanför, men för vissa personer kan sidorna vara svåraste att tona upp.
Blanda det
Tyvärr finns det så många bröstövningar och så lite tid. Eftersom du inte kan göra dem alla på en gång, är det viktigt att blanda dem eftersom olika övningar fungerar musklerna från olika vinklar.
Standard barbell bänkpress är en utmärkt plats att starta för en övergripande bröst träning, men för att framkalla aktivering i alla regioner i pecs är det en bra idé att bli vänlig med hantlar. Du kan få fler idéer insikter från American Council on Exercises studie av de bästa bröstövningarna, men här är några övningar som kan gynna yttre pecs.
Dumbbell Flyes
Dumbbell flyger är en av de bästa övningarna för att lägga muskelfibrer i dina yttre pecs. Korrekt form är avgörande för att undvika att överföra belastningen till axlarna, vilket minskar aktiveringen i dina pecs och kan leda till skada.
Hur: Ligga tillbaka på en platt bänk, håll hantlar i varje hand över mitten av bröstet och håll en liten böj i armbågarna. Palmerna står inför varandra. Sänk hantlarna så långt du kan. När du lyfter dem tillbaka mot startpositionen, pausa vid ungefär tre fjärdedelar av vägen uppåt. Gör åtta till tolv repetitioner med tillräcklig vikt för att leda till muskeltrötthet i slutet av uppsättningen.
Dumbbell flyger kan också göras på både lutning och nedgång bänk.
Sittande bröstpress
Den sittande bröstpressmaskinen är mer eller mindre den vertikala versionen av hantelflöden, men förändringen i orientering och tryckmotståndsrörelsen kommer att betona olika muskelfibrer. För att öka intensiteten, gör dem en arm åt gången eller sitta framåt från ryggstödet så att det krävs mer kärnansträngning för att upprätthålla stabiliteten. Den sittande pressmaskinen arbetar huvudsakligen med ytterpecs och är perfekt för nybörjare.
Armhävningar
Anpassa vanliga push-ups för att arbeta på de yttre pecs. Den första variationen är att använda ett större grepp än det vanliga axelbreddavståndet mellan händerna. Experimentera med olika mängder utrymme mellan dina händer och håll dig inpassad i dina yttre pecs för att se vad som gör att du känner dem. Att göra push-ups vid en lutning med händerna vilande på en yta som är högre än dina fötter kommer också att förbättra aktiveringen av yttre pecs.
Push-ups plus
En annan viktig uppskjutningsvariant som hjälper till att tappa ytterpecs är push-up plus, ibland kallad serratus anterior (SA) push-ups. Dessa är utmärkta för att toning upp ovan nämnda SA, de två musklerna som flankar sidorna av torso, lägger bredhet mot bröstet.
Hur: Antag planka ställning med armar vid axelbredd. Sänk ner dig på golvet och sätt tillbaka som du skulle med en vanlig push-up. På toppen av positionen, när dina armar är helt utsträckta, pressa dina palmer fast i golvet och bredda dina axelblad och driva dem uppåt mot himlen. För att fördjupa aktiveringen av serratus främre, håll i denna position i en eller två sekunder. Den sista åtgärden - "plus" -delen av push-up-är ganska subtil, men kommer att lura dina axelklingor och ta bröstet framåt.
Nyckeln till att toning sidorna av pectoral muskler gör en mängd olika övningar. Fotokredit: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) är ett effektivt sätt att uppnå det. HIIT betyder växlande intensiva utbrott av aktivitet med intervaller med mindre ansträngning eller fullständig vila. Till exempel kan du krama hårt på löpbandet i två minuter och gå i en minut vid två eller tre träningspass under veckan.
Bränna fett
Alla är olika, och många människor tenderar att ackumulera fett i den yttre regionen av deras pecs. Att förlora fett betyder nästan alltid att du förlorar vikt. Tyvärr finns det ingen sådan sak som "spotreducering" - ditt kroppsindex överhuvudtaget bryr dig inte om vart du vill förlora det. Men när din kropp blir slankare, kommer flab på sidorna av din pecs förr eller senare att gå ut ur byggnaden.
För att förlora ett kilo fett måste man skapa ett underskott på 3500 kalorier. Ett tvåkantigt tillvägagångssätt är bäst: äta mindre och bränna mer med hjärtutbildning. High Intensity Interval Training (HIIT) är ett effektivt sätt att uppnå det. HIIT betyder växlande intensiva utbrott av aktivitet med intervaller med mindre ansträngning eller fullständig vila. Till exempel kan du krama hårt på löpbandet i två minuter och gå i en minut vid två eller tre träningspass under veckan.
