Vegan dieter, när de planeras ordentligt, är hälsosamma och kan till och med sänka risken för vissa sjukdomar, enligt American Dietetic Association. De kan vara lämpliga för individer i alla stadier av livet, inklusive spädbarn, barndom, graviditet och amning. Det är emellertid viktigt att notera att det finns en risk för att vara deficient i vissa näringsämnen om den veganska kosten inte är noggrant planerad. De som följer stränga veganska dieter riskerar mindre än tillräckliga intag av protein, omega-3 fettsyror, järn, kalcium, zink, jod och vitaminer D och B-12.
Proteinkombinationer
En skål med ris och röda bönor i en skål med en kvist persilja. Fotokredit: VeselovaElena / iStock / Getty Images Eftersom djurfoder som kött, mejeri, ägg, fisk och fåglar är bland de bästa källorna till protein, kan veganer ibland sakna tillräckligt med protein i sina dieter. American Dietetic Association konstaterar dock att proteinkrav kan uppfyllas om en mängd olika växtproteiner konsumeras. Kompletterande proteiner kan specifikt vara till stor hjälp när det gäller att tillhandahålla alla väsentliga aminosyror som krävs av kroppen. Komplementära proteiner består av två ofullständiga proteiner, såsom bönor och ris, som, när de bildas, bildar ett komplett protein. Dessa proteiner behöver inte konsumeras vid samma måltid, bara under samma dag.
EPA och DHA
Två händer som håller linfrö i form av ett hjärta. Fotokredit: olgaman / iStock / Getty Images Även om vegan dieter ofta är rika på omega-6 fettsyror, kan de sakna tillräckliga mängder omega-3 på grund av begränsningen av omega-3-rik mat, inklusive ägg, fisk och andra skaldjur. Omega-3-fettsyrorna som finns i djurkällor, som innehåller eicosapentaensyra och dokosahexaensyra, är viktiga för hjärt- och ögonhälsa. Växtfetter rik på omega-3, som linfrö, innehåller bara en annan typ av fettsyra, känd som alfa-linolensyra. Veganer kan köpa sojamjölk och frukost barer befästa med DHA, liksom DHA-tillskott som härrör från mikroalger. Eftersom DHA kan omvandlas till EPA, är källor som innehåller DHA tillräckliga för vegans dieter.
Vitaminförsörjning
En kvinna dricker en kopp apelsinjuice på ett uteservering. Fotokredit: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images D-vitamin är viktigt för benhälsa, och låga nivåer har kopplats till minskad benmassa. Exponering av solljus är den bästa källan till D-vitamin. Därför måste veganer som inte får regelbunden solexponering konsumera dietary vitamin D genom antingen fortified foods eller kosttillskott eftersom vitamin D förekommer naturligt i mycket få livsmedel. Veganskällor av vitamin D som ofta befästas inkluderar sojamjölk, rismjölk och apelsinjuice. Brist på vitamin B-12 är en av de största problemen med vegan dieter, särskilt eftersom vegan dieter är vanligtvis rik på folacin, som kan maskera B-12 bristsymptom. Svåra B-12 brister kan resultera i både anemi och demens, noterar Harvard Medical School. Så, om du är en vegan, var noga med att konsumera B-12-starka livsmedel såsom sojabönor och risdrycker och frukostflingor eller tillskott.
Mineral Rights
Färsk grönkål växer i en trädgård. Fotokredit: Mona Makela / iStock / Getty Images Eftersom biotillgängligheten av järn i vegan dieter är lägre än i traditionella dieter, bör veganer konsumera 1,8 gånger mängden järn som förbrukas av nonvegans. Bra källor till järn för veganer inkluderar torkade bönor och mörka gröna grönsaker. Zink är ett annat mineral vars biotillgänglighet är lägre i veganer än i nonvegans. Veganskällor av zink inkluderar baljväxter, sojaprodukter, korn och nötter. Några undersökningar tyder på att vegetabiliska dieter är låga i jod, är det mer troligt att veganer som inte konsumerar viktiga källor till jod, inklusive jodiserade salt- och havsgrönsaker, är bristfälliga i mineralet. American Dietetic Association konstaterar att veganer tenderar att falla under det rekommenderade intaget av kalcium. Kalciumet i vissa kalciumrika grönsaker, som schweizisk chard och spenat, absorberas inte bra, vilket gör starka livsmedel som fruktjuicer, frukostflingor och sojamjöl och rismjölk bland de bästa valen för veganer.
