Den stora kalvsmuskeln, eller gastrocnemius, har två delar eller huvud - medial och lateral - som sträcker sig från knäleden till ditt hälben. Medialhuvudet är placerat på insidan av ditt nedre ben, löper sidhuvudet utmed utsidan. De två delarna arbetar tillsammans för att förlänga din fotled nedåt. Varje rörelse som kräver en böjd fot kommer att sträcka din utvändiga kalvsmuskler, men att placera tårna utåt kommer att ge det inre huvudet en större sträcka. Omvänt kan du rikta det yttre huvudet genom att placera tårna lite inåt på en sträcka.
Lyft tanden
Steg 1
Stå upprätt med din vikt på ditt vänstra ben. Placera din hand på en räls, vägg eller stol tillbaka för att hjälpa dig att upprätthålla balans.
Steg 2
Höj tårena på din högra fot upp och mot din sken. Håll din högra häl pressad till marken. Håll toppläget för en sekund eller två och släpp sedan.
Steg 3
Utför 10 reps, försök att lyfta tårna på arbetsbenet lite högre på varje rep. Omvänd benpositioner och upprepa övningen på andra sidan.
Kontrakt och slappna av med en rem
Steg 1
Sitt på golvet, förläng ditt högra ben framför dig. Dra ett elastiskt band eller rem runt bollen på din högra fot.
Steg 2
Använd dina kalvsmuskler för att dra bollen på foten mot din skina, dra försiktigt på bandet för att öka rörelsen. Förläng din fotled, tryck på bollen på din fot i bandet. Håll sammandragningen av din yttre kalvmuskler i sex sekunder.
Steg 3
Släpp av sammandragningen och dra djupt andetag. Andas ut och upprepa övningen på ditt högra ben, fördjupa stretchen efter en kontraktion. Utför två till tre reps. Omvänd benpositioner för att göra övningen med ditt vänstra ben.
Roll och Release
Steg 1
Sitt på golvet med ben förlängda. Stacka hälen på din vänstra fot på tårna på din högra fot, så att det vänstra benet lyfts av marken genom hela träningen. Placera en skumrulle under din högra kalvmuskeln. Placera dina händer på marken, palmerna platt och fingrarna pekar framåt.
Steg 2
Rulla längden på din yttre kalv över rullen, med långsam och kontrollerad rörelse och stödja din kroppsvikt med dina händer. Undvik anbudsområdet på knäets baksida.
Steg 3
Upprepa rullen i 10 till 15 sekunder. Pausa på särskilt täta områden för att släppa några knutar. Omvänd benpositioner och repetera sträckan på det andra benet.
Saker du behöver
- Resårband
- Skumrulle
