Kan något som gammaldags som push-ups och sit-ups verkligen göra så mycket av en skillnad i din kroppsbyggnad? Svaret är ett rungande ja - med vissa kvalifikationer.
Är dessa två övningar ensamma för att skänka dig med tvättbricka, upprepa kroppsställning och skulpterade biceps, om du gör tillräckligt med dem? Svaret här är en rungande "förmodligen inte." Även om du gör massor av sit-ups och push-ups kan det leda till slående förbättringar i kroppsbyggnad är det inte den bästa tanken att hålla sig till de två övningarna ensam.
Så hur många sit-ups och push-ups ska du en dag?
Det korta svaret
Om du är nybörjare, börja med åtta till tolv upprepningar och gör tre uppsättningar av varje övning - om än det, säger Los Angeles-baserad personlig tränare och yoga instruktör David Knox, författare till Body School: En ny guide för förbättrad rörelse i Dagligt liv. Knox råder att följa det som han kallar "80 procent regel". Det innebär att stoppa 80 procent av vad du tycker du kan göra bekvämt. Vad du än tror är ett bekvämt mål, gör 80 procent av det, till exempel om du tror att din max är 15, sikta på 12.
Beviset på ett adekvat träningspass är att de senaste repetitionerna är lite av en kamp, enligt det amerikanska rådet om övning, som säger att "10 till 25 repetitioner för en till tre uppsättningar abdominala övningar ger en mer än tillräcklig träningsstimulans ." Om du kan göra mer än 25 reps aktiverar du antagligen inte musklerna tillräckligt för att bygga styrka.
Det långa svaret
Unga kvinnliga vänner hjälper varandra att göra några crunches innan de går för en körning på ett spår. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images För-och nackdelar
Push-ups är en klassisk calisthenic som aldrig har fallit ur favör. Push-ups kräver bröstkorg, axlar, triceps och buksmuskler att fungera som en enhet för att flytta kroppen mot och bort från marken. Det fungerar också kärnan och överkroppen och bygger en praktisk styrka som kommer att leda dig genom det dagliga livet.
Sit-ups är dock en annan historia. Det finns en stor tankegång som hävdar att man inte gör sit-ups helt och hållet, eftersom de är ökänt benägna att orsaka skador igen. Forskning tyder på att höftböjarna tar över från buken precis över den punkt där dina axlar är borta från marken. Så går längre upp fungerar inte magen. Även om böjda knäböjningar med fötter som stöds presenteras ofta som ett säkert alternativ, kan dessa också trycka på ländryggen, vilket gör skivskada en risk. I sin Superb Abs Resource Manual, dr. Len Kravitz, en forskare och träningsforskare vid University of New Mexico, slutsatsen att "sit-ups inte kan rekommenderas". Crunches, där du lyfter ditt huvud, nacke och axlar ca 45 grader från marken är överlägsen.
Reps: Det är kvalitet, inte kvantitet
Att förstå mer om hur musklerna fungerar och hur de svarar på "reps" i allmänhet kan hjälpa dig att göra bättre val för din träningspass. Och, självklart, hjälper dig att bestämma rätt antal push-up och sit-up reps att göra på en viss dag.
En rep - kort för repetition - är en enda handslag av musklerna som driver rörelse i en ledd eller en serie leder. Det finns tre faser av muskelverkan i varje rep: förlängning, en kort paus och förkortning. Oavsett dina mål är antalet reps inte riktigt måttet på framsteg. Det som är viktigt är att du har arbetat med alla fibrer i en muskel.
Att göra dussintals sit-ups och crunches utan riktig form som fungerar, alla fibrer kommer inte göra dig något bra när det gäller muskelbyggande. Tänk på kvaliteten på varje drag när du gör det, snarare än hur många du uppnår.
Definition vs Bulking Up
För att bulka upp - det vill säga lägga muskelmassa - du ska göra så många reps som det tar för att få dig till muskelmattor. Det är den punkt där muskeln börjar ge ut och du kan bara inte slutföra några fler reps.
Vad som bestäms är hur lång muskeln håller sig under spänning. En muskel förvärvar definitionen genom att kvarstå i en semi-sammandragning. Ju längre det hålls i det läget, desto snabbare det får definitionen. Fler reps gjort i en långsammare takt ger den spänning du behöver för att öka definitionen. Och för att få det, behöver du fortfarande arbeta själv till punkten för tillfällig muskeltrötthet.
Så börja långsamt och genom försiktigt försök och fel, är du säker på att komma fram till antalet reps för varje övning som passar dig, dina mål och ditt schema. Det kommer givetvis att förändras över tiden. Anta nu ställningen!
