Optimera din träningsrutin är viktigt om du vill förbättra muskeltonen i dina lår på två veckor. Det innebär att man integrerar benövningar och träningstekniker som rekryterar mest muskelvävnad. Circuit träning på tre dagar i veckan och High Intensity Intervals på två dagar kan optimera dina resultat. Även då är det viktigt att förstå att allas kropp reagerar annorlunda mot motion. Om du har överflödigt fett som täcker dina lår, kommer du inte att se resultat förrän du minskar fettet, vilket är säkert när du gör det gradvis med en hastighet av högst två pund per vecka.
Steg 1
En kvinna som övar lungor. Fotokredit: avgörande bilder / iStock / Getty Images Inkludera lungvarianter i ditt träningspass. Lunges optimerar resultat genom att arbeta fram, bak, inre och yttre delen av dina lår förutom dina gluter och kalvar. För att göra grundläggande lungor, steg ca 2 fot framåt med din högra fot medan du håller din torso upprätt. Därefter böjer båda knäna och sänker dina höfter tills din främre lår är parallell med golvet. Skjut av med din högra fot och återgå till startpositionen. Upprepa lungan med ditt vänstra ben och arbeta dig upp för att slutföra tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner. Andra lungor du kan göra är att gå lungor, omvända lungor, laterala lungor och lumpiga lungor.
Steg 2
Step-ups kan göras på trappan. Fotokredit: blyjak / iStock / Getty Images Utför steg-ups som en del av din lår-toning regimen. Stå framför en bänk och kliva på den med din högra fot. Tryck fast om din fot ska hoppa upp och ta din vänstra fot för att möta din högra uppe på plattformen. Gå sedan ner med din högra fot följt av din vänstra fot. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Som ett alternativ, använd trappens nedre trapp om du inte har en bänk.
Steg 3
En träningsgrupp gör squats. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Lägg till squat sorter till din rutin. Wall squats, till exempel, är säkra för din rygg och idealisk för att lära dig rätt squat form. Stå med ryggen mot en vägg eller placera en stabilitetskula mellan ryggen och väggen. Steg dina fötter ca 1 fot framåt, och sakta sakta ner dina höfter som om du sitter ner på en stol. När dina lår är parallella med golvet, tryck långsamt igenom fötterna för att återgå till startpunkten. Avsluta tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Andra squat sorter som du kan inkludera är främre och bakre squats eller en-legged squats.
Steg 4
Inför kretsutbildning på tre veckor i följd varje vecka. Enligt American Council on Exercise optimerar kretsutbildning dina resultat, eftersom det bränner kalorier och stimulerar muskelvävnad; ditt kroppsfett minskar och dina muskler blir tonade. Ställ in minst sex träningsstationer och utför 15 repetitioner av varje övning med 15 till 30 sekunder vila däremellan. Utför bara styrketräningsträning eller kombinera styrketräning med cardio. Till exempel gör lungor, följt av bröstpressar. Därefter hoppar jackar och klackar, följt av hantelkrullar och pushups. Betona dina benmuskler så mycket som du önskar, men också med andra stora muskelgrupper, speciellt om du har överflödigt fett att brinna.
Steg 5
Högintensitetsintervallträning bränner kalorier snabbt. Fotokredit: NikiLitov / iStock / Getty Images Utför högintensitetsintervallträning på minst två dagar i följd per vecka. Förutom att förbättra din kardiovaskulär träning, hjälper den här typen av träning dig att bränna fett medan du håller muskelvävnad. Alternera mellan korta utbrott av måttlig och kraftig kardio. Till exempel jogga i två minuter innan du går upp till en minuts sprint eller cykla eller pedal på en elliptisk maskin med en lättanpassad takt i två minuter och sedan snabba upp till en intensiv intensitet i en minut . Upprepa intervallen ungefär sex gånger för att avsluta ditt träningspass.
tips
- När benövningar blir lätta, utmana dig själv genom att öka repetitionerna per uppsättning eller genom att hålla hantlar i dina händer. Att äta en hälsosam och vettig diet är väsentlig för dina resultat, särskilt om du behöver gå ner i vikt. Att äta mindre portioner och göra hälsosammare matval kan hjälpa dig att minska kalorier. Få näringsämnen från magert protein, mjölk med nedsatt fetthalt, frukt, grönsaker och fullkorn.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du tar ett benriktande läkemedel, särskilt om du lider av skada eller hälsotillstånd eller har varit inaktiv.
