Trots oro över huruvida tonåringar säkert kan delta i tyngdträning, rekommenderar Nationalstyrka och konditionsförbundet motståndsträning när barnen är redo att delta i sport - runt 7 eller 8 år. Möjligheten att bygga upp betydande muskelmassa påverkas av om tonåren har nått puberteten eller inte.
överväganden
Yngre tonåringar kanske inte kan öka sin muskelmassa på grund av brist på muskelbyggande hormoner. Men enligt TeensHealth, som manliga tonåringar blir äldre och når puberteten, ökar de sina testosteronnivåer, vilket bidrar till att bygga muskler. Kvinnliga tonåringar har signifikant lägre nivåer av testosteron och har därmed muskelbyggnadsbegränsningar.
Börjevolym
När du börjar ska en tonåring lyfta vikter två till tre dagar per vecka på några dagar i följd. Fyll i en till två uppsättningar av sex till 15 repetitioner av varje övning. Vilaperioder mellan uppsättningar ska vara en minut i längd. Tyngdpunkt bör först finnas på att mastera tekniken för varje övning innan du ökar träningsvolymen eller intensiteten. Kompletta övningar med liten eller ingen vikt tills tonåren känner sig helt bekväm med tekniken.
Avancerat volym
När en tonåring blir mer erfaren och har ungefär två till tre månaders träning avslutad, kan träningsvolymen ökas, vilket kommer att leda till en mer signifikant ökning av muskelmassan. Lyft tre dagar i veckan, återigen på några dagar, och utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Vila en till två minuter mellan uppsättningar. Använd lämplig mängd vikt för varje uppsättning så att tonåren blir utmattad mot slutet av varje uppsättning. Gör justeringar av vikten efter behov. Om tonåren inte kan slutföra åtta repetitioner, lätta tyngden. Om tonåren enkelt kan slutföra 12 repetitioner, öka motståndet.
övningar
Ett omfattande viktutbildningsprogram för tonåringar som vill bygga muskelmassa utvecklar alla större muskelgrupper, inklusive bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, quadriceps, glutes, hamstrings och kalvar. Börja med att använda en övning för varje större muskelgrupp. När tonåren har lyfts i två till tre månader, ta med en andra övning för varje muskelgrupp.
För bröstet, fyll i bröstpressar och pushups. För baksidan, utför lat pulldowns och dumbbell rader. Rikta axlarna med axelpressar och dips. Bicepskrullar och hammarkräm är effektiva för att utveckla biceps och liggande tricepsförlängningar och triceps-förlängningar riktar sig mot triceps. Krossar och lungor utvecklar gluten och quadriceps. Måla hamstringarna med hjälp av dödliftar och hamstringkrullar, och bygga kalvsmusklerna med både stående och sittande kalvhöjningar.
