Byggstorlek i benen och rumpan är möjlig om du konsekvent deltar i träningsträning som är utformad för att öka muskelmassan. En träning som bygger muskulär storlek har ett högre antal övningar, som är avsedd att lämna dina muskler helt överbelastad när du är färdig med träningen. Så länge du ger dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig, kommer de att öka i storlek när de läker. Det finns många träningsövningar i övningsvikt som är effektiva för att samtidigt rikta dina glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Det finns också enkla gemensamma övningar som isolerar dessa muskelgrupper. Denna artikel fokuserar på sammansatta eller flervärdesövningar.
Steg 1
Montera i två ben och rumpa träningspass i din veckovisa rutin. Sprid träningspasserna hela veckan så att dina muskler får två dagar i mellan. Ett lämpligt schema skulle bestå av att träna på tisdagar och fredagar. Du kan göra sammansatta rörelser en session, och ena led (benkrokar, benförlängningar, kalvhöjningar) en annan dag, eller du kan gå tyngre en dag. Eller du kan göra samma träning varje dag.
Steg 2
Gör minst tre uppsättningar av varje övning. Dr Lee E. Brown från National Strength and Conditioning Association rekommenderar tre till fem uppsättningar av varje övning för muskelbyggande. Varje uppsättning ska bestå av minst åtta representanter och högst 20. Du vill utföra varje uppsättning till nära muskeltrötthet, så öka vikten du använder om du kan göra 20 reps med lätthet och minska det om du kan inte göra minst åtta med rätt teknik. (Korrekt teknik gäller för alla reps.) Tjugo reps ligger i den höga delen av muskelbyggnaden och är mer av ett uthållighetsområde. Du kan göra dina uppvärmningssatser högre repuppsättningar, och öka vikten och minska repsna i följande uppsättningar. En del av detta beror på din erfarenhet, dina framsteg och dina resultat.
Steg 3
Börja träningen med knäböjningar, som riktar sig mot dina glutes och quadriceps. Med dina fötter inställda på höftbredd, böj knäna och böj dina höfter tillbaka till lägre till golvet tills låren ligger strax bortom parallell och sedan stiga upp igen (Se Referenser 2). Håll ett par hantlar ner vid din sida eller vila en skivstång på axelns baksida om du behöver lägga till vikter. Eftersom ditt mål är storlek, bör du planera på att gå vidare än kroppsviktsklättror. Före din viktiga klackar, värma upp med kroppsviktiga lungor eller kroppsviktskläder.
Steg 4
Inkorporera lungor i dina träningspass, som slår dina quads, glutes och kalvar. Ta ett stort steg med en fot för att placera dig i ett förskjutet läge med båda fötterna spända framåt. Böj ditt ledande knä för att släppa ryggen mot golvet, hålla din torso upprätt när du sänker. Stanna strax innan ditt bakåt knä rör marken och sedan komma tillbaka och återgå till startpositionen. Byt på benen på nästa rep. Eftersom ditt mål är storlek, lägg till dummbells som hålls vid din sida eller en barbell över axelområdet till dina lungor. Omvänd lungor riktar sig mot gluten. Dessa initieras genom att gå tillbaka istället för att gå framåt.
Steg 5
Utför dumbbell straight leg deadlifts, som fungerar dina hamstrings och glutes. Håll ett par hantlar ner framför dina lår med dina palmer vända mot benen. Håll knäna raka och böja framåt i midjan, trycka dina höfter bakom dig. Fortsätt tills din rygg är parallell med golvet och sedan stiga upp igen.
Steg 6
Avsluta ditt träningspass med step-ups för att noggrant överbelasta din rumpa och lår. Stå framför en plyobox eller bänk eller noggrant staplade aeroba steg och placera en fot ovanpå den. Kör av benet för att ta dig helt upp på lådan. Steg ner och sedan byta ben. Hantlar eller en skivstång kan användas för att öka intensiteten.
tips
- När du börjar börjar du med att göra tre uppsättningar av varje övning. Efter några veckor av konsekvent träning, öka din träningsvolym till fyra uppsättningar och så småningom fem. Detta kommer att göra det möjligt för ditt muskuloskeletala system att anpassa sig till stressen vid lyftning.
varningar
- När du utför squats, minska stressen på dina knäleder genom att aldrig låta dina knän gå över den vertikala linjen på tårna - för att aldrig låta dina knän vara framme för tårna. Detsamma gäller det främre benet i ett lung. Besök en läkare för en check-up innan du börjar ett nytt träningsprogram.
